Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь

Глава 6 Азбука питательных веществ программы «Измени себя за 22 дня»

Когда вы купите все необходимое и начнете готовить согласно предложенному плану питания, то вместе с каждым приемом пищи будете получать необходимое, самое полезное для здоровья соотношение жиров, белков и углеводов, равно как и щедрую порцию витаминов, минералов и фитопитательных элементов.

Хорошо сбалансированный завтрак, обед или ужин состоит на 80 процентов из углеводов, 10 процентов из белков, 10 процентов из жиров.

Сложные углеводы

Существует весьма распространенное заблуждение, что углеводы вредны для здоровья. На самом деле существует два разных вида углеводов: простые и сложные, – влияние которых на питание и здоровье может кардинально отличаться. Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара и представляют собой источник легко и быстро доступной энергии, так как усваиваются организмом практически мгновенно. Выбирая содержащие простые углеводы продукты, лучше отдавать предпочтение фруктам и овощам, которые также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и избегать простых углеводов в виде конфет, сладостей, сладкой газировки и любых других форм обработанного и рафинированного сахара, лишенных витаминов, минералов и клетчатки. Технологически обработанный и очищенный сахар зачастую называют «пустыми калориями», так как у него нет совершенно никакой питательной ценности. Сложные углеводы содержат три и более молекулы сахара, выстроенные в длинные и сложные цепочки (отсюда и их название). В продуктах, содержащих сложные углеводы, как правило, много витаминов и минералов, немало клетчатки, они медленнее усваиваются организмом, благодаря чему становятся для него стабильным источником энергии. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные злаки, овощи и бобовые культуры. Когда мы употребляем углеводы, то наш организм может использовать их двумя способами: либо сжигать их для восполнения текущих энергетических затрат, либо, если такой необходимости нет, преобразовывать их в жир, откладываемый на хранение в клетки жировой ткани. Догадаетесь, что происходит чаще? Когда сахар попадает в пищеварительный тракт, поджелудочная железа обнаруживает его и выделяет инсулин, чтобы тот им занялся. Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови (чем больше сахара, тем больше инсулина высвобождается). Инсулин помогает откладывать весь избыточный сахар в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а также в жировой ткани.

Иногда нашему организму бывает сложно быстро разделаться со слишком большим количеством свободного сахара, и выделяется чрезмерное количество инсулина, из-за чего в конечном счете уровень сахара резко падает.

Представьте, что собираетесь в путешествие и складываете чемодан. Если вы попытаетесь запихнуть в него всю одежду сразу, одной большой неразобранной кучей, вам вряд ли удастся его застегнуть. Если же аккуратно сложить все вещи, то все прекрасно влезет и останется разложенным в идеальном порядке.

Включение в рацион сложных углеводов с содержанием клетчатки сродни методичному упаковыванию чемодана: организм без труда справляется с энергетическими запасами, и энергия высвобождается постепенно на протяжении всего дня, постоянно придавая вам дополнительные силы. Простые углеводы, напротив, ведут себя в организме как брошенная в чемодан груда перемешанных вещей – происходит всплеск сахара в крови, и разобраться в образовавшемся хаосе становится не такой уж простой задачей. Зачастую организм переусердствует и высвобождает слишком много инсулина, откладывая про запас при этом слишком много сахара, в результате чего уровень сахара в крови резко снижается. В связи с этим еще больше тянет на сладкое и порочный круг замыкается.

Углеводы играют для нашего организма роль основного источника энергии (все ткани нашего организма, каждая его клеточка используют для получения энергии углеводы), однако для поддержания сбалансированного уровня энергии и оптимального здоровья нам нужны определенные углеводы, то есть те, что содержатся во фруктах, овощах, цельных злаках и бобовых культурах. За последнее десятилетие углеводы обзавелись плохой репутацией из-за различных модных диетических программ, однако основное внимание следует уделять тому, какие именно мы углеводы едим и в каком виде.