Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Создайте затемнение. В вашей спальне должно быть максимально темно и прохладно. Если вы не можете позволить себе светозащитные ставни или толстые шторы и считаете, что в помещении слишком светло, тогда попробуйте использовать маску для сна, возможно, эта маленькая деталь улучшит ситуацию.

Тщательно выберите матрас. Если вы думаете, что причиной проблем со сном является матрас, начните каждый день понемногу откладывать деньги (скажем, цену одной чашки вредного для сна кофе) на приобретение нового. Или если вы арендуете жилплощадь, тогда попробуйте попросить домовладельца предоставить вам новый матрас. Если новый матрас вам не по карману, рассмотрите возможность купить наматрасник, который стоит гораздо дешевле, но все же будет способствовать улучшению вашего сна.

Окружите себя приятными запахами. Многие ароматы, такие как лаванда и бергамот, оказывают успокаивающее воздействие. Найдите ароматизированную свечу, спрей для подушек или диффузор ароматических масел и посмотрите, будет ли приятный запах в вашей спальне позитивно влиять на ночной сон.

ВЕЧЕРНИЕ РИТУАЛЫ

Помимо создания оптимальной обстановки для сна вы должны будете внести определенные изменения в порядок ваших действий в период между возвращением домой и сном. В младенческом и детском возрасте нас уговаривают (иногда с применением силы) соблюдать установленный ритуал отхода ко сну, однако, став взрослыми, мы часто забываем о таких процедурах, предпочитая зависать в соцсетях или просматривать последний музыкальный бокс-сет. Обратите внимание на приведенные ниже советы. Возможно, это поможет улучшить ваше поведение перед сном.

Переоденьтесь. Сразу по возвращении домой смените одежду, это будет сигнал организму, что пора начинать расслабляться и сворачивать активную деятельность.

Не забывайте о пользе водных процедур. Попробуйте перед сном принимать теплую ванну или душ (возможно, с добавлением лавандового масла), это должно улучшить качество вашего сна.

Снимите макияж. Если у вас нет времени или желания принять ванну, тогда сразу по возвращении домой очистите кожу лица и наложите успокаивающую маску.

Спрячьте телефон. Смартфоны и ноутбуки в вашей спальне могут оказывать сильное отвлекающее действие. Попробуйте перед отходом ко сну оставить телефон в другой комнате и посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Или хотя бы на время сна переключите телефон в режим полета.

Отключите все системы связи. Постарайтесь хотя бы за два или три часа до отхода ко сну завершить общение в социальных сетях или работу с электронной почтой, чтобы успокоить рой мыслей о взаимодействии с другими людьми.

Первый шаг кайдзен: попробуйте на несколько вечеров устроить коммуникационный «блэкаут» и посмотрите, окажет ли это какое-нибудь воздействие на качество вашего сна.

Подготовьтесь к завтрашнему дню. Уделите этому некоторое время. Ваш сон улучшится, поскольку вы будете спокойны и избавлены от беспокойства, связанного с предстоящим утром. Уложите сумку, подготовьте продукты для завтрака и/или соберите ссобойку на работу, осмотрите и приготовьте одежду.

Перед сном практикуйте йогу. Проведите вечером легкий сеанс йоги или медитации. В интернете есть множество обучающих роликов, посвященных практике вечерней йоги. Или можно воспользоваться мобильным приложением для медитации. Помните, что эти упражнения должны быть очень легкими, чтобы не приводить ваш разум и тело в чрезмерное возбуждение перед сном.

Первый шаг кайдзен: на протяжении недели пробуйте медитировать перед сном в течение пяти минут.

Разгрузите мозг. Если в вашей голове продолжают неотвязно роиться мысли, попробуйте взять лист бумаги и написать на нем все, что думаете о прошедшем дне. Не старайтесь тщательно сформулировать текст или сделать его связным, просто запишите все, что вас волнует. Это упражнение может оказаться особенно полезным, если вы проснетесь посреди ночи и почувствуете, что не можете заснуть снова.

Почитайте хорошую книгу. Ученые установили, что всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на две трети и способствуют хорошему сну. Выберите пару вечеров на неделе, чтобы почитать всласть и тем самым оптимизировать свой сон.