Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Важное примечание. Несмотря на то что плохое отношение к себе не классифицируется как ментальное заболевание, у него есть много характерных признаков болезни. Если вы считаете себя совершенно безнадежными, необоснованно вините себя в каком-то поступке, ненавидите себя или чувствуете, что ни на что не способны, эти симптомы депрессии или тревожности нельзя оставлять без внимания, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ

Сделайте шаг назад и подумайте, в чем могут заключаться причины вашего плохого отношения к себе.

Попробуйте в течение недели постоянно носить с собой журнал и записывать в него все ваши негативные мысли о себе, указывая, кем или чем они были вызваны. Конечно, задание не из приятных, но эти заметки помогут вам объективно разобраться в ситуации.

После того как вы определите причину плохого отношения к себе, нужно будет разобраться, нет ли каких-нибудь легких способов ее постепенного устранения.

• Если вас активно критикует кто-то из ваших друзей/родственников/коллег, подумайте, может, следует поговорить с этим человеком (или отправить ему сообщение) о том, что он убивает ваше чувство собственного достоинства. В половине случаев люди не думают о последствиях своих действий и могут не осознавать, что причиняют вам вред. Если вы не в состоянии сделать первый шаг, тогда, может быть, вам стоит каким-то образом ограничить общение с этим человеком? Жизнь коротка, и нужно делать все возможное, чтобы проводить время с теми, кто нас поддерживает!

• Этот же совет может пригодиться в сфере романтических отношений. Возможно, ваш партнер даже не подозревает о том, насколько негативно воздействует на ваше самоуважение. Если вы не решаетесь поговорить с ним об этом, значит, ваши отношения нельзя назвать здоровыми и равноправными.

• Если вы чувствуете себя подавленными из-за сообщений в социальных сетях, выделите полдня на проведение цифрового детокса («КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС»).

• В следующей главе будут предложены рекомендации по борьбе со стрессом на работе. Если вы испытываете серьезные трудности в данной сфере жизни, попробуйте поговорить об этом за чашкой кофе с коллегой или создать на рабочем столе компьютера «папку комплиментов», для того чтобы сохранять позитивные отзывы о вашем профессионализме.

• Если вы расстроены из-за недавних перемен в личной жизни, например из-за расставания с партнером, постарайтесь проводить как можно больше времени с людьми, стремящимися вас поддержать. Это поможет вам избежать хандры.

КАК ПРОВОДИТЬ СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Практика медитации на сканирование тела поможет вам концентрироваться на области физического напряжения в организме и выявлять любое нарастание эмоционального дискомфорта. В процессе работы я, например, часто испытываю длительное напряжение в области шеи и плечевого пояса. Как только замечаю это, сразу делаю глубокий вздох и опускаю плечи. Считаю, что это дает позитивный эффект.

Попробуйте проводить описанную ниже процедуру раз в неделю и оцените достигнутые результаты. Рекомендую использовать эту практику в случаях возникновения проблем со сном, а также если вам хочется расслабиться перед тем, как встать с постели утром. Продолжайте сеанс до тех пор, пока самочувствие не улучшится, имейте в виду, что одним людям достаточно пяти минут, другим может потребоваться полчаса.

1. Найдите относительно спокойное место.

2. Примите удобное положение сидя или лежа.

3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на осознании дыхания. Старайтесь дышать спокойно и равномерно.

4. Начните процесс сканирования с макушки головы и медленно опускайтесь вниз, чтобы поочередно охватывать каждую часть тела.

5. Сначала постарайтесь убрать напряжение из зоны лба, височной области и ушей.

6. Представьте, что ваши глаза плавают в воде.

7. Перейдите на щеки, челюсть и шею и освободите их от напряжения. Следите, чтобы дыхание оставалось спокойным.

8. Последовательно переходите к плечам, рукам, груди и позвоночнику. Когда дойдете до живота, переключитесь на диафрагмальное дыхание и избавьтесь от напряжения в верхней части тела.

9. Затем просканируйте тазовую область, ягодицы и поочередно каждую ногу, пока не дойдете до стоп.

10. Снова сосредоточьтесь на дыхании и направьте его во все напряженные области.