Как быстро похудеть, получая при этом удовольствие, или Эликсир красоты и молодости без побочных эффектов

Плечи.

1. Жим штанги стоя.

2. Разведение гантелей в стороны.

Пресс.

1. Обратные скручивания.

Пятница.

Ноги.

1. Приседания со штангой или выпады с гантелями или штангой.

2. Сгибание ног на тренажере лежа.

3. Разгибание ног на тренажере сидя.

4. Подъем на носки стоя.

Пресс.

1. Подъем ног в висе.

После каждой силовой тренировки идет кардиотренировка в течение 20-30 минут. После кардиотренировки идет вис на турнике не меньше минуты.

Данные программы одни из самых действенных программ на жиросжигание в тренажерном зале. Разнообразие упражнений позволяет проработать абсолютно все мышцы под руководством грамотного инструктора, который покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения, чтобы получить максимальный эффект и не травмировать мышцы.

Кроме этого тренажерный зал дисциплинирует тех, у кого очень страдает самодисциплина. Но бывают случаи, когда на тренажерный зал просто нет времени или он недоступен в силу разных причин. Именно такая же ситуация сложилась и у меня когда-то. Поэтому, чтобы как можно быстрее похудеть, пришлось взять себя в руки и заниматься дома. А кардиотренировки после силовых тренировок проводить на улице, подобрав себе те, от которых я получал удовольствие.

Для того чтобы проводить силовые тренировки дома, требуется организованность и самодисциплина, так как заниматься ими нужно регулярно. Именно регулярность тренировок дает наиболее быстрый эффект в похудении при сочетании со сбалансированным питанием и питьевым режимом. Для регулярных занятий силовыми тренировками дома мне понадобились две разборные гантели и обычная скамья.

Далее я составил программу, которая прорабатывает преимущественно все группы мышц за один день, и назвал ее «Три по 20». В этой программе на каждую группу мышц использовалось одно упражнение в трех подходах, где выполнялось 15-20 повторений. Отдых между подходами составлял тридцать секунд. Отдых между упражнениями две минуты. Вся силовая тренировка не более часа.

Пример программы.

Понедельник.

• Отжимания на кулаках средним хватом.

• Приседания с гантелями.

• Тяга гантелей в наклоне.

• Подъем гантелей на бицепс.

• Разгибание рук с гантелей в наклоне.

• Разведение рук в стороны стоя.

• Скручивания.

• Планка до отказа 1 раз.

Среда.

• Выпады с гантелями.

• Жим гантелей лежа.

• Тяга гантели одной рукой в наклоне.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Французский жим гантелей.

• Попеременный подъем на бицепс сидя.

• Обратные скручивания.

• Планка до отказа 1 раз.

Пятница.

• Отжимания на кулаках средним хватом.

• Разведение гантелей лежа на скамье.

• Тяга гантелей в наклоне.

• Приседания с гантелями.

• Отжимание от скамьи сидя.

• Молоток.

• Вакуум.

• Планка до отказа 1 раз.

Данную программу можно использовать не один месяц. Также можно будет добавлять какие-то свои упражнения вместо предложенных мной в данной программе. Очень хорошо будет чередовать эти упражнения между собой, выполняя сначала проработку главных групп мышц, таких как грудь, ноги, спина, а затем все остальные. Обязательно рекомендую включать в программу силовых тренировок такие упражнения как отжимания и планка. Все это будет способствовать более быстрому процессу жиросжигания и созданию более красивого тела.

Растяжка

Отдельно хочу остановиться на таком комплексе упражнений как растяжка. Данный комплекс упражнений позволяет увеличить эластичность мышц, тем самым избавляя их от боли после силовых и кардиотренировок благодаря минимальному скоплению в них молочной кислоты. Таким образом, увеличивается поступление кислорода, ускоряется кровообращение, и мышцы с другими органами получают достаточно питательных веществ. Благодаря этому клетки омолаживаются, нормализуется кровяное давление, улучшается осанка и ускоряется метаболизм, что очень важно в процессе похудения. Люди, которые регулярно делают растяжку, постоянно пребывают в хорошем расположении духа.

Многие спортсмены делают растяжку исключительно после силовой тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и способны к следующим тренировкам подойти в более отдохнувшем состоянии. Лично я считаю, что вис на турнике после комплекса тренировок силовой с кардио очень хорошо замещает комплекс упражнений на растяжку. Поэтому сам комплекс упражнений на растяжку я делал в отдельные от силовых тренировок дни. Обычно это происходило в день плавания и в банный день вечером незадолго до сна.

Перед растяжкой необходимо сделать небольшую разминку: растереть кисти рук, пальцы, локти, шею, чтобы увеличить кровоток. Затем сделать десяток вращений руками вперед и столько же назад. После этого можно приступать к растяжке.

Из основных упражнений на растяжку я рекомендую следующие:

• Поставить ноги шире плеч. Двумя руками дотянуться сначала до одной ноги, затем до другой. Выполнить 4-6 повторений.

• Ноги поставить на ширине плеч, выпрямить спину, руки вытянуть вверх, потянуться назад и в стороны. Выполнить 4-6 повторений.