Как быстро похудеть, получая при этом удовольствие, или Эликсир красоты и молодости без побочных эффектов

Мужчинам же, действительно, силовыми упражнениями можно как набрать вес, так и скинуть за счет подкожного жира, что зачастую довольно плохо получается сделать с помощью одного лишь кардио, которое помогает похудеть больше за счет мышц, чем за счет жира. Поэтому те, кто использует силовые тренировки совместно с кардио, намного лучше выглядят тех, кто использует лишь одно кардио. Силовой тренинг позволяет сжечь жира на 50 % больше, чем одно кардио. Кроме этого, он позволяет сжигать жир за счет ускоренного метаболизма еще пару дней после тренировки даже в состоянии покоя.

Тут есть много нюансов, как в процессе самих тренировок, так и в процессе питания. В зависимости от того, какие цели мы преследуем, составляется план тренировок, количество упражнений, подходов, повторений, время отдыха между подходами и питание, как до тренировки, так и после.

Начну я с силовых упражнений. Силовые упражнения делятся на базовые и изометрические. Разница между ними состоит в том, что базовые упражнения задействуют несколько мышц или групп мышц, а также мышцы-стабилизаторы. Изолирующие же затрагивают только какую-то одну мышцу при выполнении упражнения. В силовом тренинге при процессе похудения изолирующие упражнения по большому счету ни к чему, лучше использовать базовые, которые дадут наибольший эффект.

Далее я приведу примеры базовых упражнений для всех групп мышц:

Грудь

• Жим лежа со средним хватом.

• Жим лежа на наклонной скамье со средним хватом.

• Жим гантелей лежа.

• Пуловер.

• Разведение гантелей лежа на скамье.

• Отжимание на брусьях.

• Отжимания от пола.

Плечи

• Жим штанги стоя.

• Жим штанги из-за головы.

• Тяга штанги к подбородку.

• Разведение гантелей в стороны.

• Разведение гантелей в наклоне.

• Шраги.

Спина

• Становая тяга.

• Тяга штанги в наклоне.

• Тяга Т-штанги в наклоне.

• Подтягивания.

• Тяга гантели одной рукой в наклоне.

• Тяга блока за голову.

• Тяга блока к животу сидя.

Руки

• Отжимания на брусьях.

• Жим штанги узким хватом.

• Французский жим.

• Подъем штанги на бицепс стоя.

• Подъем гантелей на бицепс стоя.

• Подъем гантелей на бицепс сидя.

Ноги

• Приседания со штангой.

• Становая тяга.

• Выпады со штангой.

• Выпады с гантелями.

• Подъем на носки стоя.

Пресс

• Скручивания.

• Обратные скручивания.

• Косые скручивания.

• Подъем ног в висе.

• Вакуум.

Здесь есть два варианта программы на похудение: либо прорабатывать все мышцы в один день, либо разбить их по группам и прорабатывать в определенный день определенную группу мышц. Я расскажу про оба варианта.

• Программа на похудение с проработкой всех мышц в один день.

Особенность этой программы состоит в том, чтобы использовать по одному базовому упражнению на каждую группу мышц с минимальным отдыхом между ними. Отдых должен составлять максимум 30 секунд. Этого как раз хватит, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Количество повторений в каждом упражнении должно составлять от 12 до 20. То есть, необходимо подобрать такой вес в упражнении, чтобы выполнить его можно было 12-20 раз. После проработки всех групп мышц можно позволить себе сделать передышку, но не более 2 минут. Такой короткий отдых необходим для того, чтобы не снизить частоту пульса. Затем повторить все эти упражнения еще раз по такому же принципу. Время такой тренировки не должно превышать 40 минут, не считая разминки. За это время можно сделать несколько таких циклов.

Разминка делается перед силовой тренировкой. Она может включать в себя обычную растяжку, круговые вращения руками, скакалку или обычные кардиотренажеры, такие как велотренажер, эллипсоид, или беговая дорожка. Время разминки не должно превышать 5 минут.

Пример программы:

Понедельник.

• Жим лежа со средним хватом.

• Приседание со штангой.

• Тяга Т-штанги в наклоне.

• Разведение гантелей.

• Французский жим.

• Подъем гантелей на бицепс стоя.

• Скручивания.

Среда.

• Выпады с гантелями.

• Разведения гантелей лежа на скамье.

• Тяга штанги в наклоне.

• Тяга штанги к подбородку.

• Отжимания на брусьях.

• Подъем штанги на бицепс стоя.

• Подъем ног в висе.

Пятница.

• Тяга блока к животу сидя.

• Жим гантелей лежа.

• Выпады со штангой.

• Жим штанги стоя.

• Жим узким хватом.

• Подъем гантелей на бицепс сидя.

• Обратные скручивания.

После каждой силовой тренировки идет кардиотренировка в пределах 20-30 минут. После кардиотренировки идет вис на турнике не меньше минуты.

• Программа на похудение с проработкой определенных групп мышц в разные дни.

Пример данной программы позволяет более качественно проработать определенные группы мышц в течение одной силовой тренировки. Все упражнения выполняются в строгой последовательности. Между подходами отдых не более 60 секунд. Вес в каждом упражнении подбирается на выполнение 12-20 повторений. Упражнения только базовые. В каждом упражнении по три подхода.

Понедельник.

Грудь.

1. Жим лежа со средним хватом.

2. Разведение гантелей лежа на скамье.

Трицепсы.

1. Отжимания на брусьях.

2. Французский жим.

Бицепсы.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

2. Подъем гантелей на бицепс стоя.

Пресс.

1. Скручивания.

Среда.

Спина.

1. Тяга Т-штанги в наклоне.

2. Тяга блока к животу сидя.