Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

В тихой комнате, где ничто не будет вас отвлекать, сядьте с открытыми глазами. Выберите небольшой объект, например монету, пуговицу на вашей рубашке или отверстие для шнурка на ботинке. Важно, чтобы объект был видимым, – дыхание, образ своего тела или мысленные объекты тут не годятся.

Сосредоточьте все свое внимание на этом объекте. Не сводите с него глаз.

Если вы теряет сосредоточенность, постарайтесь снова сфокусироваться на этом объекте.

Делайте это каждый день, для начала в течение десяти минут. Если вы понимаете, что способны удерживать сосредоточенное внимание дольше, увеличивайте время данной практики на десять минут каждый месяц, пока оно не достигнет длительности в один час.

Если вы чувствуете, что ваше внимание чересчур узконаправленное и вам хочется его расширить для большего понимания окружающего мира, то медитация открытого наблюдения или открытого присутствия может подтолкнуть вас по направлению к нужному краю аспекта внимательности. При медитации открытого наблюдения внимание не фиксируется на каком-то конкретном объекте. Вместо этого вы развиваете способность осознавать само осознание. Я рекомендую начать с медитации концентрации внимания, например дыхательной медитации, которая позволит вам достигнуть базового уровня устойчивости внимания и сделает медитацию открытого наблюдения проще.

1. Сядьте в тихом помещении на удобный стул, при этом спина должна быть прямой, а остальное тело расслаблено. Глаза можно закрыть или оставить открытыми – как вам удобнее. Если глаза открыты, опустите взгляд и немного расфокусируйте его.

2. Поддерживайте состояние ясной осведомленности и открытости по отношению к происходящему вокруг. Разум должен оставаться спокойным и расслабленным, не сосредоточенным на чем-то конкретном, но при этом полностью присутствовать в данном моменте, быть ясным, живым и открытым.

3. Уделите немного внимания любому объекту, который окажется на поверхности вашего сознания, но не цепляйтесь за него. Вам нужно наблюдать сам мыслительный процесс, возможно, говоря себе при этом: «О, я заметил, что первое, о чем я думаю, садясь медитировать, – это…»

4. Уделите все свое внимание самому заметному на данный момент осознаваемому объекту, сосредоточьтесь на нем так, чтобы не замечать ничего другого, но при этом не думайте о нем. То есть вы просто осведомлены о нем, наблюдаете за ним так беспристрастно, насколько это возможно, но не исследуете его интеллектуально. Думайте об объекте внимания так, словно это картина в рамке или фильм, не имеющий к вам никакого отношения.

5. Достигните состояния абсолютной открытости, при котором разум бесконечен, словно небо, и способен принять и впитать любую случайную мысль, чувство или ощущение, как будто новую звезду, которая начинает сиять. Когда мысли появляются, позвольте им просто пройти сквозь разум, не оставив в нем следа. Когда вы воспринимаете шумы, изображения, вкус или другие ощущения, позвольте им оставаться такими, какие они есть, не взаимодействуя с ними и не отвергая их. Скажите себе, что они не способны нарушить безмятежное спокойствие вашего разума.

6. Если вы заметите, что разум движется по направлению к другой мысли или чувству, не мешайте ему, позвольте вновь прибывшему проскользнуть в сознание. В отличие от форм медитации, направленных на усиление внимательности, здесь вы не пытаетесь отогнать вторгающуюся мысль, а позволяете разуму обратиться к ней. Главное отличие от описанной ранее медитации, сфокусированной на дыхании, заключается в том, что в медитации открытого наблюдения нет определенной точки, к которой нужно возвращать внимание, если оно начинает блуждать. Скорее, вы просто осознаете то, что находится в центре внимания в каждый конкретный момент.

7. Обратитесь к этому новому предмету внимания так же, как обращались к первому.

8. Выполняйте упражнение в течение пяти-десяти минут.

Многие практикующие эту форму медитации считают, что она развивает своего рода панорамное осознание, при котором они осознают как свои мысли и чувства, так и свое окружение. В исследовании, которое мы провели в 2009 году, предлагается причина этого. Используя ЭЭГ, мы обнаружили, что, когда люди практикуют медитацию открытого наблюдения, она изменяет волны их мозга, делая их более восприимчивыми к внешним раздражителям, то есть люди испытывают фазовую синхронизацию, признак сосредоточенной внимательности. Напомню метафору о камне, брошенном в воду, из предыдущей главы. Если бросить камень в неподвижную спокойную воду, можно очень четко увидеть рябь на воде, но, если водная поверхность неспокойна, вам будет сложно увидеть на ней круги. Таким образом, если наш ум будет спокоен, мы будем восприимчивы к поступающим раздражителям, которые выражаются в виде фазовой синхронизации колебаний коры с этими раздражителями.