Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Если ваша устойчивость слишком слаба, вам следует повысить активность в префронтальной коре (особенно на ее левой стороне) или укрепить нейронные пути между ней и амигдалой (либо сделать и то и другое). Если вы чувствуете, что настолько устойчивы, что отключили часть естественных эмоциональных реакций на окружающих людей, тогда ваша цель – приглушить активность префронтальной коры и ослабить ее соединения с амигдалой.

Чтобы развить большую устойчивость и способность быстрее восстанавливаться после неудач, я рекомендую медитацию осознанности. Поскольку она создает эмоциональный баланс, осознанность помогает вам восстановиться, но не слишком быстро (так же, как помогает сосредоточиться, но не слишком сильно). Осознанность ослабляет цепь ассоциаций, которые заставляют нас зацикливаться на неудачах и даже полностью в них погрузиться. Например, потеря работы может заставить ваши мысли переключаться с «безработицы» на «отсутствие медицинской страховки», затем на «потерю жилья», а после на «я больше не могу». Осознанность усиливает соединения между префронтальной корой и миндалевидным телом, способствуя спокойствию, которое поможет удержаться от падения вниз. Как только ваши мысли начнут перескакивать с одной катастрофы на другую в этой цепи несчастий, у вас появятся необходимые умственные средства, чтобы остановиться, увидеть, как легко разум это делает, отметить, что это интересный умственный процесс, и не дать себе погрузиться в эту бездну. Я рекомендую начать с простой формы медитации осознанности – сосредоточении на дыхании, описанном ранее.

Если практика осознанности не помогает вам переместиться так близко к краю быстрого восстановления аспекта устойчивости, как вам этого хотелось бы, может помочь тренинг когнитивной переоценки. Данная форма терапии учит по-новому смотреть на невзгоды, чтобы убедиться, что все не так плохо, как могло бы быть. Например, если вы допустили ошибку на работе и переживаете по этому поводу, вы можете усомниться в своих умениях, решить, что вы способны повторить ошибку и что она приведет к окончанию вашей карьеры. Эти ошибки мышления – как раз то, что когнитивная переоценка должна исправить. Вместо того чтобы рассматривать ошибку как объективное отражение вашей работы, вас учат осознанию того, что ошибки делает каждый. Вместо того чтобы считать ошибку отражением чего-то характерного и важного из тех качеств, что вам присущи, вы рассматриваете возможность того, что она произошла потому, что у вас был неудачный день, или вы плохо выспались этой ночью, или потому, что никто не застрахован от ошибок. Ставя под сомнение точность ваших мыслей, когнитивная переоценка способна помочь по-новому взглянуть на причины вашего поведения и, таким образом, ваших страданий. Этот тип когнитивной тренировки прямо задействует префронтальную кору, что приводит к повышенному префронтальному торможению амигдалы, в результате чего вы становитесь устойчивее.

Тренинг когнитивной переоценки лучше всего проходить с квалифицированным специалистом. Институт когнитивной терапии и исследований Бека в Бала Цинвид (штат Пенсильвания), который был основан изобретателем когнитивной терапии Аароном Беком, предлагает большое количество интернет-ресурсов, включая те, с помощью которых можно найти когнитивного терапевта в вашем городе (www.beckinstitute.org).

Если же вы, напротив, хотите двигаться в сторону края медленного восстановления аспекта устойчивости (возможно, для усиления своей способности к эмпатии), тогда нужно ослабить соединения между префронтальной корой и амигдалой. Было проведено совсем немного научных исследований, посвященных тому, как это сделать, но одной из стратегий является сосредоточение на любой негативной эмоции или боли, которую вы испытываете в результате неудачи. Это поможет поддержать эмоции (по крайней мере, на время) и увеличить активность вашей амигдалы. Вы также можете сосредоточиться на боли того, кто страдает. Попробуйте описать это: «Все у Аарона идет не так, как надо. Его бывшая девушка использует его кредитную карту, его работа в органах безопасности под угрозой, так как он был пойман за мошенничеством в Интернете, а арендодатель угрожает ему выселением. Он теперь с трудом может прожить день. Когда он думает, что этого никто не видит, он плачет и плачет». Используйте эти описания, чтобы сосредоточиться на конкретных аспектах боли и страданий, которые вы можете почувствовать в ответ. Это упражнение приведет к более устойчивой активности передней части поясной извилины коры, центральной доли и амигдалы – участков, которые принимают участие в ощущении боли и страданий.