Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Возможно, главная причина, по которой мы лишаем себя свободы выбора в отношении еды, связана с мыслью о том, что мы «должны похудеть» (или «не можем больше полнеть»). Мы так верим в подобные установки, что они становятся серьезным препятствием к похудению.

Возможно, вы хотите похудеть, но ради этого вы не должны лишать себя права выбора. Единственная ситуация, в которой вам придется худеть (выбора не будет), – когда вас запрут на замок и будут давать ограниченное количество еды. Убеждая себя, что вам нужно похудеть, вы создаете у себя ощущение, что вас заперли и не дают есть вволю. И сразу появляется чувство депривации и желание взбунтоваться.

Если вам сложно принять мысль о том, что худеть вы не обязаны, попробуйте следующее упражнение.

Придумайте как можно больше вариантов окончания предложения: «Я должен похудеть, потому что…» Обязательно все записывайте и между вариантами ответов оставляйте по паре пустых строчек. Эта часть упражнения поможет вам понять, на чем именно основано ваше ложное убеждение.

Закончив, вернитесь к началу и в каждой пустой строчке запишите утверждение в корректной форме, чтобы не лишать себя возможности выбора.

Я должен похудеть, потому что не могу влезть в любимую одежду (некорректная форма).

Я могу даже еще больше поправиться – и просто куплю одежду побольше (корректная форма).

Я не призываю вас продолжать набирать вес – я хочу научить вас делать правильный выбор, чтобы вы не чувствовали себя обделенным или несправедливо лишенным чего-то всякий раз, когда нужно поесть. И только найдя верные доводы, вы сможете вырваться из цикла «повиновение/сопротивление» и взять свои привычки под контроль.

Некоторые не говорят себе «я обязана похудеть», но ощущение обделенности у них все равно возникает, когда они убеждают себя: «Я должна взять свои пищевые привычки под контроль», или «Я обязан есть меньше», или даже «Мне нужно перестать объедаться». Все эти «я должна», «я обязан» и «мне нельзя» вызывают проблему, о которой мы так много говорили в этой главе. Предлагаемое мной упражнение обязательно вам поможет. Просто начните предложение с «Мне нужно перестать объедаться, потому что…» (или с той формулировки, которую вы используете чаще всего), а дальше действуйте по той же инструкции.

Теперь запишите шесть вариантов окончания фразы: «Если я самостоятельно принимаю решение о том, что именно мне есть, то…» Пишите все, что приходит к голову: тут нет «правильных» ответов. Вот несколько примеров ответов, которые давали в этом упражнении мои клиенты.

Я не стану доедать за детьми.

Я начну есть больше овощей.

Я буду есть меньше.

Я была бы гораздо больше собой довольна.

Я бы чувствовал себя гораздо счастливее.

Я вам советую делать это упражнение как можно чаще, в идеале раз в день. В книге доктора Брандена «Шесть столпов самооценки» есть и другие подобные упражнения (см. главу 4).

Глава 6. Как справиться с желанием получить больше

Если внутренняя ситуация человеком не осознается, она начинает восприниматься как неотвратимое внешнее событие.

Карл Юнг

Для начала имеет смысл разобраться, из каких вариантов мы выбираем. Если нам удается понять, в чем суть возможных альтернатив, мы совершаем более удачный выбор. Когда же приходится принимать решения о зависимостях и навязчивом поведении, люди часто упрощают ситуацию и сводят ее к одному вопросу: делать или нет? Но, рассуждая так, мы упускаем из виду ключевой фактор принятия решения: нашу зависимость или навязчивое желание.

Навязчивое желание – локомотив любого зависимого поведения. Его нам сложнее всего контролировать. Решая выкурить сигарету, принять наркотик или еще раз поесть, человек стремится удовлетворить свое навязчивое желание. Например, курильщика тянет к сигарете – и вот он зажигает ее. В этот момент желание и удовлетворяется, и подкрепляется. Разумеется, удовлетворение наступает на время: скоро курильщик снова чувствует желание покурить и зажигает новую сигарету. Именно так устроена зависимость: вначале появляется желание сделать то, от чего у вас сформировалась зависимость, потом вы это делаете, за счет чего подкрепляете и усиливаете зависимость, – и так до бесконечности.

Если вы склонны переедать, вы уже давно одновременно и удовлетворяете, и подкрепляете свое навязчивое желание все время есть. Единственная разумная причина для еды – потребность организма в пище, которая часто (но не всегда!) проявляется в форме чувства голода.