Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Ваше навязчивое желание часто проявляется как мысль, которая вдруг мелькает в голове: «Надо бы поесть!» Иногда попутно возникает ощущение срочности, как будто что-то съесть нужно сию же минуту. Но нередко все начинается с обычной мысли о еде, которую вы реализуете несколько часов спустя: скажем, после похода в магазин или вернувшись с работы.

Причина в том, что некоторые места, люди, мысли, настроение, дни недели или время дня, привычные дела или физические состояния ассоциируются у вас с едой. Всплывают воспоминания, причем здесь работает особый тип памяти, который активирует нашу систему поощрения. Поэтому мы и ощущаем желание или аппетит, а не просто что-то вспоминаем. И именно поэтому такие ощущения часто связываются с определенными видами еды, особенно со сладостями, картошкой, мучными изделиями, продуктами с избыточным содержанием жира и соли.

Нередко желание съесть что-то определенное вызвано конкретным стимулом. Например, много лет назад у меня была привычка покупать шоколадку перед тем, как сесть в поезд. И с тех пор, как только я оказываюсь на вокзале или железнодорожной станции, я тут же думаю о том, что неплохо бы съесть шоколад, хотя я никогда не вспоминаю о нем в других обстоятельствах.

Большинство в состоянии заметить подобные закономерности в своем поведении: несложно увидеть, что именно мы едим, когда остаемся дома одни, расстроены или плохо себя чувствуем, пора выпить чаю или мы идем в кино. Всё это не имеет никакого отношения к собственно питанию: это условная реакция, вызываемая навязчивым желанием. Это и есть зависимое поведение.

Заметить

Навязчивое желание что-нибудь съесть может принимать разные формы и масштабы. Иногда оно так слабо, что его даже сложно заметить. Бывает, что мы приходим в супермаркет и нам внезапно хочется определенной еды. В течение дня нас время от времени может посещать мысль о том, что было бы неплохо что-нибудь съесть. Навязчивое желание может вызываться и определенными продуктами, и тогда, как только вы соберетесь такой продукт съесть и чуть ли не ложку ко рту поднесете, вы ощутите острый приступ голода. Чтобы контролировать навязчивое желание, нужно научиться его замечать.

Порой навязчивое желание будет гораздо сильнее, как будто в желудке разверзлась бездна, которую необходимо заполнить. Ощущение не из приятных и может быть похоже на голод, но сложно понять, действительно ли вы голодны или это ваша зависимость играет с вами в игры.

С помощью интервалов и планов вы научитесь понимать, как отличить голод от навязчивого желания. Но если вы долгие годы переедаете, на это потребуется время. Для начала можно действовать наугад: если интервал не закончился или вы уже съели все, что было в плане, но по-прежнему голодны, велика вероятность, что это голос вашей пищевой зависимости. А если вам хочется сладкого, можете быть уверены, что это чистой воды манипуляция: никакой пользы для здоровья в сахаре нет.

Навязчивое желание поесть

Ученый Иван Петрович Павлов обнаружил, что собак можно приучить чувствовать голод по команде. У подопытных собак начиналось слюноотделение всякий раз, когда они слышали звонок, – просто потому, что в прошлом он звенел всякий раз, когда приносили еду. Можно составить целый список факторов, которые по ассоциации могут вызывать у вас резкое усиление аппетита, если в прошлом вы начинали есть при появлении какого-то из них.

Вспомните, как часто вы закрепляли связь между этими факторами и приемом пищи. Учтите: я вовсе не стремлюсь вызвать у вас чувство вины. Я хочу, чтобы вы поняли: сложившаяся в вашем мозге связь между этими факторами и сильным, хоть и ложным, чувством голода не исчезнет моментально. Но со временем она ослабнет – при условии, что вы прекратите ее подкреплять поведением, а для начала признаете ее существование.

Места: магазины, рестораны, ваша кухня, ваша машина, кинотеатр, паб, рабочее место, дом ваших родителей, даже та часть вашего дома, которую вы видите, только войдя с улицы.

Ситуации: вы готовите еду, едете на семейное торжество, вам предлагают еду, вы в пути, вы сидите перед телевизором.

Время суток: утро, час дня, ранний вечер; пора спать, а вы поняли, что давно ничего не ели.

Чувства: вид, запах и вкус еды, реклама, вид упаковки чего-то съедобного.

«Негативные» эмоции: скука, печаль, тоска, растерянность, злость, жалость к себе, страх, беспокойство, стресс, недовольство собой, неловкость, сожаления, одиночество, ощущение отверженности.

«Позитивные» эмоции: наслаждение, счастье, праздник, отдых, достижение, ощущение близости и взаимопонимания.

Физические ощущения: разного рода боль, перемена менструального цикла, симптомы стресса, усталость, падение уровня сахара в крови, ощущение пустоты в желудке.

Измененное сознание: алкогольное опьянение, воздействие легких наркотиков.