Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Как правило, мужчинам проще избавиться от лишнего жира, чем женщинам, потому что у них выше доля нежировых тканей. И очень часто люди набирают вес в зрелом возрасте именно из-за потери нежировых тканей. Но и в молодости, чем чаще вы мучаете себя диетами, тем больше нежировых тканей теряете. И в принципе неправильное питание и низкий уровень физической активности приводят к потере именно мышечных тканей и увеличению объема жировых.

Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее. Большинство из тех, кто предпочитает быструю диету для снижения веса, так называемые жидкие диеты или препараты для подавления аппетита, теряют именно нежировую ткань. Вес ее заметно выше, чем у жировой ткани (вспомните свиную отбивную), поэтому человек вроде бы худеет и счастлив.

Есть способы формирования и поддержания мышечной массы. И именно доля нежировой ткани в вашем теле позволяет определить биологический возраст организма. Так что, наращивая мышечную массу, вы фактически омолаживаетесь.

Нежировая ткань должна составлять около половины вашего веса. Для наращивания мышечной массы важны физические упражнения – но увеличить объем тканей без правильного питания невозможно. Организму нужен «строительный материал» (в первую очередь правильные белки и жиры), из которых он сформирует мышечную массу или сможет ее восстановить (это происходит по ночам, во время сна). Если вы с пищей не получаете достаточного количества этих элементов (например, потому, что сели на жесткую диету), вы рискуете потерять не жир, а мышечную массу[30].

Поскольку мышцы тяжелее жира, лучше не обращать особого внимания на изменение веса. Если хотите выяснить, слишком ли много в вашем организме жира, используйте специальные системы расчета доли жировой ткани. Только так вы сможете понять, нужно ли вам сбрасывать вес. Проще всего оценить наличие избыточного жира по окружности талии: ученые приходят к выводу, что именно она хороший показатель доли жира и общего состояния здоровья[31].

Подсчет калорий – слишком упрощенный подход. Он не учитывает, что именно вы едите. Если калории получены из нежирных белков, мононенасыщенных и полиненасыщенных «хороших» жиров, основной их объем не превратится в жировые отложения, а будет использован для выработки тепловой энергии, поддержания мышечной массы, выработки гормонов и восстановления клеточной мембраны.

Ешьте больше полезной и как можно более натуральной пищи, которая способствует формированию и сохранению мышечной массы. Постепенно избавившись от жира, вы не будете его накапливать и сохраните здоровье. Начать никогда не поздно![32]

Баланс глюкозы в крови

На эту тему написано уже очень много, и мне сложно представить, что кто-то из моих читателей еще не знает об этом аспекте здорового питания. Когда наш организм получает углеводы, уровень глюкозы и инсулина повышается, а затем падает. Некоторые углеводы вызывают быстрое повышение и падение этих показателей; другие дают постепенное изменение уровня глюкозы и инсулина. Углеводы различаются гликемическим индексом[33]: чем выше и быстрее связанный с их потреблением рост и последующее падение уровня сахара в крови, тем выше их ГИ, и наоборот.

В последние годы ученые на основе гликемического индекса вывели новый важный показатель: гликемическая нагрузка. Он позволяет учитывать и объем содержащихся в продукте калорий. Например, у бананов и моркови высокий гликемический индекс, но гликемическая нагрузка низкая[34].

Есть немало подтверждений тому, что продукты с высокой гликемической нагрузкой вредны для здоровья. Те, кто потребляет их в больших количествах, часто страдают от хронической усталости, низкого уровня сахара в крови (а это означает резкие перепады настроения, головные боли, головокружения), повышенного уровня триглицеридов в крови, падения уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), повышенного давления, выбросов кортизола и адреналина (из-за которых мы впадаем в стресс). У этих людей высок риск появления позднего аутоиммунного диабета и развития сердечных заболеваний.

Многие врачи считают, что именно углеводы с высокой гликемической нагрузкой вызывают ожирение. Похоже, когда уровень инсулина оказывается слишком высоким, в организме вырабатывается больше жира. (И это вполне логично, если знать, что, например, еще во время Второй мировой войны солдатам, не получающим достаточно качественного питания и страдающим от хронической усталости, делали в полевых госпиталях уколы инсулина: это помогало набрать вес. Всё бы хорошо, но иногда солдаты от этого впадали в кому, поэтому такое «лечение» прекратили.)