Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Депривация и навязчивый голод

Ощущение депривации нередко порождает нездоровый аппетит. В главе 5 мы говорили о том, что еда даже кажется вкуснее, если мы думаем, что ее недостаточно, или она не всегда доступна. Обсудили мы и феномен «последнего ужина», когда человек переедает, если ему кажется, что потом не будет возможности принять пищу.

Исследования показывают, что животные начинают переедать, если привыкли к большому интервалу между приемами пищи. Можно предположить, что если с момента последней трапезы прошло много времени, то, получив наконец еду, животные тоже должны съедать слишком много. Но это вовсе не так! Гораздо проще заставить животное объесться, если показать ему, что еда будет нескоро[46].

Все это похоже на то, что мы чувствуем, когда садимся на диету. Но неприятное ощущение депривации может возникать и независимо от диеты: сама мысль о том, что сейчас вы закончите еду и долго не сможете ничего съесть, заставляет переедать. И решение тут вовсе не в том, чтобы без остановки чем-нибудь перекусывать. Нужно научиться думать в категориях свободного выбора. Помните, что когда-нибудь вы, конечно, сможете что-нибудь съесть – и именно так и сделаете!

Важно научиться не принимать категоричного решения и не лишать себя выбора. Если вы через некоторое время действительно что-нибудь съедаете (особенно тяжелое), вам покажется, что запретить себе есть до конца дня – единственный для вас способ взять себя в руки и есть меньше. Но, научившись управлять своим навязчивым желанием, вы начнете больше себе доверять, и окажется, что вы вполне можете справиться с задачей даже без категорических запретов. Когда же вы признаете, что вольны и есть, и не есть, навязчивый голод начнет слабеть.

Голод, голод и голод

Некоторые из нас испытывают одновременно несколько видов голода. Вы чувствуете естественный и навязчивый голод, и в этот же момент может повышаться кислотность желудочного сока и начинаться реактивная гипогликемия.

Что же делать? Прежде всего надо понимать, что отказываться от еды, если вы чувствуете голод из-за повышения кислотности и/или гликемии, неправильно. Но старайтесь в подобные моменты есть так, чтобы смягчить проблему, а не обострить ее. Лучше съесть то, что поддержит уровень глюкозы в крови и понизит кислотность. Так вы избавитесь от возможных причин ложного чувства голода, и останется разобраться с навязчивым и естественным его типами.

С помощью планов и интервалов вы сможете разобраться, естественный ли голод вы ощущаете или проявляется ваша зависимость. Руководствуясь основным принципом и решая, что вы готовы принять и пережить ощущение неудовлетворенности, вы почувствуете, как желание постепенно слабеет. Если вы формируете интервалы не на весь день, а по ходу дела, вы можете запланировать лишний перекус (см. главу 6).

Это крайне важно: не всегда получается дождаться, пока возникнет естественный голод, и только тогда начать есть. Если вы в компании, странно откладывать ужин просто потому, что вы не уверены, по-настоящему ли голодны. Пропускать, скажем, обед, потому что пока вы не ощущаете голода, тоже не очень правильно: вы наверняка проголодаетесь через час-два, но будете заняты работой, поедете на встречу или за детьми в школу.

Да, ориентироваться на естественный голод неплохо. Но, определив интервалы заранее, вы получите более надежное расписание на день, которым сложнее манипулировать. При этом оно остается максимально гибким и легко подстраивается под ваш график.

Хотя бы первое время выбирайте время еды и блюда осознанно и исходя из собственного понимания полученных рекомендаций, не надеясь на то, что организм сам вам подскажет. Если по прошествии какого-то времени вы прекратите переедать, приучитесь потреблять только натуральные продукты и будете хоть немного двигаться, ваше тело, возможно, станет давать надежные и достоверные сигналы о том, когда начать и прекратить трапезу.

Даже спустя некоторое время вы, возможно, будете испытывать навязчивый голод и легко придумаете тысячу причин, по которым вам нужно поесть. О таких ситуациях мы поговорим в следующих двух главах.