Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики

При ночном храпе (апноэ) врач может назначить кардиореспираторный мониторинг, позволяющий отследить работу сердца и органов дыхания в момент погружения в сон. Еще один метод мониторинга – компьютерная пульсоксиметрия – это метод контроля дыхания во сне. На палец человека надевается прибор, определяющий эпизоды гипоксии, из-за которых мозг не может восстановиться во время ночного отдыха.

Все эти обследования безболезненны, позволяют выявить малозаметные отклонения, установить правильный диагноз и назначить адекватное лечение.

Помимо прохождения медицинского обследования вы можете самостоятельно протестировать себя на наличие депрессии с помощью теста Бека (Приложение 1), потому что зачастую именно депрессия становится скрытой причиной плохого сна. Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать.

Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит, вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние. Дополнительно, вы можете выполнять практики из этой книги, чтобы процесс исцеления пошел быстрее.

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным «заболеванием цивилизации». В чем заключается профилактика плохого сна? В том, чтобы наладить процессы засыпания и пробуждения, минимизировать влияние стресс-факторов, влияющих на качество сна, создать хорошие условия для сна. Большинства проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры:

• прекращайте физические нагрузки за четыре часа до сна, чтобы организм успел замедлить внутренние процессы;

• избегайте длительного нервного перенапряжения днем;

• при остром или длительном стрессе используйте подходящие для вас способы, чтобы успокоиться и переключиться;

• во второй половине дня избегайте употребления напитков, содержащих кофеин;

• придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;

• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света;

• примите теплый душ или сделайте ванну для ног за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;

• создайте свой расслабляющий ритуал – перед сном послушайте расслабляющую музыку или белый шум, выпейте чашку травяного чая, сделайте что-то приятное для себя;

• выполняйте специальные психологические практики перед отходом ко сну для того, чтобы лучше чувствовать себя утром.

Бывает так, что стресс ушел, а бессонница осталась, знаете почему? Стресс – это сигнал организма о продолжительном состоянии опасности и энергетический заряд для того, чтобы начать действовать. Если это не сделать, то наши чувства (страх, гнев, горечь, обида, нежелание простить, сожаление, беспокойство или тревога) сделают это за нас. Сначала в организме произойдет выработка адреналина и кортизола, а затем стресс проявится в теле в виде болезни. Ведь адреналин и кортизол дают нам силу и энергию для немедленных физических действий. Эти гормоны временно отключают те системы, которые не являются жизненно необходимыми, например, пищеварение или систему воспроизводства. Даже иммунная система и некоторые части мозга могут быть обесточены, из-за чего ворота, защищающие нас от болезней, остаются открытыми.

Наши инстинкты становятся доминирующими, они находятся в постоянном возбуждении. Это приводит к тому, что в стрессовой ситуации бывает трудно мыслить четко и рационально, мы начинаем принимать неправильные решения. Наше поведение становится похожим на поведение животного, которым управляют инстинкты: напасть или бежать. Даже память отключается, вот почему люди потом толком не помнят некоторые моменты. Думаю, что вы начинаете представлять, насколько стрессовые гормоны сильны, когда они в действии.

Поскольку разум и тело – элементы одной системы, значит, и управлять стрессом можно как с помощью одного, так и с помощью другого. На уровне тела это легче всего сделать через дыхание и движение. Изменив паттерн дыхания, мы влияем на физиологическое состояние мозга, и это приводит к снижению напряжения в организме в целом. Затем, когда стресс-реакция ослаблена, мы сможем начать работать над сознательным изменением своих мыслей. В таких случаях можно сказать, что хорошие решения не приходят на пике эмоций. Сделав несколько вдохов-выдохов, мы даем мозгу время снизить адреналиновую атаку, и этого достаточно, чтобы включился неокортекс2, который отвечает за логическое мышление и адекватное поведение.