Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики

В век технологий, в условиях социального стресса и при массированном потоке информации нашему мозгу просто необходим «информационный детокс» (англ. digital detox) – отключение электронных гаджетов хотя бы изредка.

Детокс или детоксикация – это комплекс процедур, направленный на выведение токсинов из организма. Токсины бывают физиологические и ментальные.

В оксфордском словаре этот термин появился в 2013 году и означал «период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры, чтобы уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире». Намеренный отказ от гаджетов на определенное время, это может быть час, день, неделя, месяц и даже год – в зависимости от целей, которые вы преследуете, снизит нагрузку на мозг.

Мы не замечаем, как большие потоки бесполезной информации – своеобразный информационный мусор, и вместе с ним токсичный стресс проникает в мозг и накапливается в теле. Временный отказ от использования гаджетов обеспечивает перезагрузку мозга. Частое использование гаджетов, снижает умственные возможности человека, так как снижает необходимость думать и искать решения самостоятельно.

Например, я часто езжу на такси и стала замечать, что водители, которые пользуются навигаторами, вскоре перестают запоминать расположение тех или иных объектов в городе. Они умудряются проскакивать давно знакомые съезды на привычном маршруте, полагаясь только на голос «девушки из навигатора», и совсем не включают свой мозг. Такие люди перестают контролировать ход реальных событий и остаются наедине со своими мыслями, входя в состояние легкого транса, пропускают нужный поворот. Теперь представьте, какую пользу вы принесете себе, если решите полностью отказаться от гаджетов, например, в воскресенье! В понедельник вы придете на работу со свежей головой, новыми мыслями и желанием решать сложные задачи.

Правила перезагрузки мозга перед сном:

1. Откажитесь от смартфона за 30 минут до сна. Старайтесь не прикасаться к гаджету на протяжении вечера и ночи, а если используете его, то только для важных целей.

2. Предупредите родных и знакомых о том, что не будете выходить в сеть вечером, например, с 22:00 до 6:00. Так, они не будут беспокоиться, и тревожить вас.

3. Перестаньте читать новости в соцсетях и на новостных порталах, старайтесь держать под контролем негативные потоки информации. Если вам важно узнать о последних событиях, можете сделать это один раз в день.

4. Выходите в интернет только для работы. Компьютер – это устройство для важных дел, не садитесь за него, не продумав, с какой целью вы это делаете, и выключите его сразу, как закончите работать. Установите программу для контроля времени, которое вы проводите в онлайне.

5. Когда ходите в общественные места: кафе, рестораны, кино и театры – ставьте телефон на беззвучный режим. Так вы насладитесь общением с близкими и вкусной едой, при этом не потеряете связь по рабочим вопросам, ведь ответить на звонки можно чуть позже.

6. Делайте «детокс-паузы» во время плотного рабочего графика. Прерывайтесь на 5–15 минут каждые два часа и, подойдя к окну, смотрите на то, что вас окружает. Особенно полезно созерцать удаленные объекты, которые находятся выше линии взгляда. Мозг любит такую игру и благодарно ответит хорошими ощущениями после подобной наблюдательной практики.

7. Нейтрализуйте стресс еще на этапе появления мрачных мыслей, тренируйтесь вовремя говорить им: «Цыц». Так они не успеют загрузиться в тело, и вы сможете легче уснуть вечером.

8. Пользуйтесь возможностями современной психотерапии, именно она помогает справляться с бессонницей и трудными переживаниями без медикаментов и последствий для вашего организма. Изучайте практики и применяйте упражнения, помогающие регулировать эмоциональный фон, чтобы убрать страхи и тревожность. Используйте упражнения из главы 4.

Чем поможет психология и психотерапия в улучшении сна?

Психология (от греч. душа, характер, учение) – научная дисциплина, изучающая закономерности возникновения, развития и функционирования психики и психической деятельности человека или групп людей. Психология объединяет в себе гуманитарный и естественно-научный подходы.

Психологическое консультирование и психотерапия – близкие формы работы, обе сфокусированы на том, чтобы помогать человеку в решении его проблем. На психологической консультации зачастую разбираются довольно узкие, локальные проблемы клиента, связанные с взаимодействием с внешней средой. Психотерапия же ориентирована на глубинную перестройку личности и исследование бессознательных процессов мозга.