Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики

Психолог – это специалист, который имеет психологическую специализацию и консультирует людей, попавших в трудную жизненную ситуацию, но не ставит диагнозы и не выписывает таблетки. Он проводит диагностические мероприятия, чтобы оценить состояние депрессии клиента или другие ментальные отклонения. Также психолог может помочь с профориентацией. Посещение такого специалиста не страшнее похода в фитнес-зал, только инструктор тренирует ваши мышцы, а психолог обучает тому, как легче справляться с эмоциональным напряжением.

Психотерапия – основной метод психологической коррекции, осуществляемый врачом-психотерапевтом или клиническим психологом, представляющий собой набор техник и методик, применяемых для изменения психоэмоционального состояния человека, его поведения и коммуникативных паттернов. Цель метода – улучшить самочувствие пациента и его способность адаптироваться в социуме.

Психотерапевтом может быть любой врач с высшим медицинским образованием, получивший специализацию по психотерапии и психиатрии. Психотерапевт лечит невротические, пограничные состояния, связанные с актуальными жизненными трудностями, с помощью индивидуальных или групповых форм работы. Также он может выписывать лекарственные препараты.

Психиатрия – это клиническая наука, которая занимается изучением, профилактикой и лечением заболеваний психики человека. Врач-психиатр устанавливает диагнозы и лечит с помощью медикаментозных и психотерапевтических методов.

Какого бы метода не придерживался специалист, работающий в лечебном учреждении или организации, которая помогает пациентам быстрее адаптироваться к новым реалиям жизни, важен индивидуальный подход к клиенту и комплекс лечебных мероприятий, которые будут органично дополнять друг друга.

Важно, чтобы специалист и пациент работали совместно, «50 на 50», как команда. Задача психотерапевта и специалистов смежных специальностей – подобрать для человека наиболее приемлемые способы лечения и коррекции негативных состояний, а задача пациента – взять на себя часть ответственности за выздоровление.

Не бойтесь исследовать свои ситуационные трудности с помощью психолога или психотерапевта, тем самым вы подаете сигнал организму о том, что можете контролировать свою жизнь, и сводите риски бессонницы практически к нулю. Кроме того, поиск способов управления сном выводит вас из позиции пассивной жертвы и делает активным участником, что способствует поддержанию тонуса, помогает верить в собственные силы. А эта уверенность в результате оздоравливает весь организм!

Можно выделить две основные части в психотерапевтической работе:

• последовательное изменение поведения, связанного со сном, и формирование навыка управления своими привычками;

• изменение искаженных мыслей, образов, установок, касающихся сна, и замена их на новые убеждения.

В результате психологической работы вы сможете устранить основные триггеры бессонницы, сформировать ритуалы для быстрого засыпания и обучиться техникам саморегуляции. Специалист помогает клиенту конструктивно реагировать на появляющиеся тревожные мысли и образы, корректирует ошибочные представления о многих аспектах сна и бодрствования.

Но если вы по каким-то причинам не можете прийти к врачу или психологу, в следующих главах книги вы найдете для себя полезную и необходимую информацию, с помощью которой самостоятельно улучшите качество сна. Однако эти рекомендации не заменят посещение врача, а лишь дополнят его.

Глава 3. Как со всем этим справляться самостоятельно

Последние пять лет я работаю с онкопациентами, которые часто испытывают трудности со сном, – кто-то плохо засыпает, у кого-то сильные болевые ощущения, у других начинается бессонница после тяжелых хирургических вмешательств. Но каждый раз, когда нам удается наладить качество сна и пациенты отмечают это, для меня становится большим достижением.

Важное условие перед сном – настроиться на расслабление и отдых, подготовить себя к сну. Ложась в постель, поговорите с собой: поблагодарите тело за то, что оно помогло вам выполнить запланированное, за то, что оно справилось со всеми сложностями дня, смогло преодолеть сопротивление начальника или погоды, устраняло, как могло, последствия стрессов.

Приучите себя делать психологические практики перед сном, о которых я расскажу дальше, чтобы обрести спокойствие. Лучше всего выполнять упражнения в положении лежа. Но некоторые из них специалисты рекомендуют делать именно сидя. Кроме того, всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Например, будет достаточно, если вы просто сосредоточитесь на дыхании и подумаете об его целительной силе. Во-первых, это успокоит центральную нервную систему, и наш мозг начнет понимать, что уже пора идти отдыхать. А во-вторых, такое дыхание приводит организм в состояние всеобщего замедления.

Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества. Попрактикуйте их, определите, какое вам больше всего подходит, и оставьте в своем арсенале.