Как избавиться от боли в спине

3. И.п. – сидя на стуле или лежа на спине. Обернуть длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выходе максимально стянуть полотенце, способствуя тем самым более полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца (рис. 72, в). Повторить упражнение 5—10 раз.

4. И.п. – сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку: при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки (рис. 72, г). Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5—10 раз в каждую сторону.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВДОХА

И.п. – лежа на спине:

5. Вдох – поднимание руки, выдох – опускание (рис. 73, а).

6. Вдох – разведение рук в стороны, выдох – скрещение рук на груди (рис. 73, б).

7. Вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки (рис. 73, в).

И.п. – сидя на стуле:

8. Вдох – отведение руки в сторону (рис. 73, г).

9. Вдох – разведение рук с гантелями (до 2 кг) в стороны (рис. 73, д).

И.п. – стоя:

10. Вдох – поднимание рук вверх с максимальным прогибанием туловища назад (рис. 73, е).

11. То же, с мячом в руках (рис. 73, ж).

12. То же, с гимнастической палкой в руках (рис. 73, з).

13. Вдох – поднимание гимнастической палки вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклон туловища вперед (рис. 73, и).

Рис. 73. Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВДОХА

Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА

14. Из и.п. лежа на спине сесть и наклониться вперед на выдохе (облегченный вариант: из и.п. сидя на полу на выдохе наклониться вперед) (рис. 74, а).

15. Из и.п. лежа на боку на выдохе подтягивать ногу к груди, наклоняя голову к колену (рис. 74, б).

И.п. – сидя на стуле:

15. На выдохе поочередное подтягивание ног к груди (рис. 74, в).

16. Ноги широко расставлены, на выдохе поочередно наклоняться к ноге, стремясь достать кончики пальцев ног кистями рук (рис. 74, г).

17. Ноги вытянуты, в руках гантели весом не более 2 кг, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед (рис. 74, д).

И.п. – стоя:

18. Ноги шире плеч, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед (рис. 74, е).

19. То же, в руках мяч (рис. 74, ж).

Рис. 74. Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА

20. Ноги вместе, на выдохе поочередное подтягивание ног к грудной клетке (рис. 74, з).

21. На выдохе присесть и обхватить руками колени (рис. 74, и).

22. На выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед (рис. 74, к).

Упражнения для уменьшения грудного кифоза (исправления сутулой спины)

23. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке. На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины (рис. 75, а). На выдохе вернуться в и.п. Предельно то же, отставляя назад правую ногу.

Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.

24. И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину (рис. 75, б). На выдохе вернуться в и.п. Во время прогиба ноги не сгибать.

25. И.п. – сидя на стуле со спинкой, руки за головой. На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула (рис. 75, в). На выдохе вернуться в и.п.

Рис. 75. Упражнения для уменьшения грудного кифоза (исправления сутулой спины)

26. И.п. – стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, руки лежат на полу, спину прогнуть. Мелкими «шажками» медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу (рис. 75, г). Дыхание не задерживать.

27. И.п. – лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него (рис. 75, д), пауза – вдох. Вернуться в и.п., пауза – выдох.