Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

Вот это истинное регулирование. Оно применяется, когда все прочие шаги нашего процесса не работают, и вы полностью охвачены эмоциями. Может, вы совершенно упали духом, решили сдаться, готовы расплакаться или дать волю ярости. Глубоко вдохните, соберитесь, закройте глаза – и сделайте паузу. Соберите внутренние резервы и заставьте себя хотя бы изменить выражение лица и удержать его. Вы еще в режиме реакции.

Конечно, вам это не удастся. Я уже говорил, что подавление эмоций – вещь неконструктивная. Но тут другое дело, потому что вы пытаетесь достичь состояния, когда сможете откликаться, а не реагировать. Давая себе труд поразмышлять, мы зачастую обретаем другое видение и другой, более здравый способ откликнуться на ситуацию. Сделав паузу и уделив время, чтобы побыть в своих эмоциях, вы обнаружите, что способны активным образом их регулировать.

Есть еще одна похожая модель, которая называется Метод STOPP. Его автор – психолог Кэрол Вивиан. Итак:

S – stop. Стоп. Просто сделайте паузу и постарайтесь не позволить эмоциям вами завладеть.

T – take a breath. Подышите. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы привести в норму сердцебиение, и следите за дыханием, сознательно стараясь сделать его медленным и размеренным.

O – observe. Понаблюдайте. Задайтесь вопросом, какие мысли протекают у вас в голове; определите, что у вас в фокусе внимания; выясните, на что вы реагируете; и попытайтесь назвать ощущения, обуревающие ваш мозг.

P – pull back for perspective. Сделайте шаг назад, чтобы расширить видение. Спросите себя, что реально происходит, попытайтесь взглянуть на ситуацию по-иному, осознайте, как мало она значит для вашей жизни в конечном итоге, и помните: не надо сразу считать ее катастрофой.

P – practiсe what works. Применяйте то, что срабатывает. Принимайте меры, наилучшие в данный момент, помните о своих ценностях, следите за тем, чтобы откликаться, а не реагировать, и концентрируйтесь на главных целях в текущей ситуации.

Не забывайте, что ваша конечная цель – добиться временного интервала между интенсивными эмоциями и откликами на них.

Ни один шаг из приведенных моделей регулирования эмоций нельзя назвать простым. Но в какой-то момент (переходя к следующему разделу) вы сделаете необходимый шаг к устойчивости и спокойствию – повысите толерантность к эмоциональному дискомфорту и тревожности. Чем больше вы стараетесь, тем меньше придется регулировать. Вы начнете узнавать некоторые общие элементы модели регулирования, о которой мы только что говорили.

Стрессоустойчивость

Стресс – естественная часть нашей жизни. Любой из нас в тот или иной момент сталкивается с дискомфортом и тревожностью; вопрос не в том, придется ли вам их выдержать, вопрос – когда. К счастью, эмоциональной устойчивости можно научиться, ее можно приобрести, если действовать по плану и часто практиковаться.

Хотя многие люди, имей они выбор, предпочли бы вообще избегать эмоционального дискомфорта или так устроить жизнь, чтобы не испытывать вредоносных эмоций. Действительно, устойчивая личность верит в свое умение выдерживать стресс и при этом не только выживать, но и благоденствовать. Что еще важнее, высокая степень стрессоустойчивости делает вас сильнее; вам даже не придется часто прибегать к защитным механизмам или инструментам самоосознания, поскольку вы просто не будете так часто испытывать отрицательные эмоции высокой интенсивности. Повышенную толерантность к стрессу и тревожности можно наработать со временем, осуществляя несколько простых шагов.

Шаг 1. Определите триггеры

Всегда дело заканчивается триггерами, да? Будь то некая конкретная ситуация, событие, человек, слова, воспоминания, мысли, телесные ощущения, звуки или образы, триггер похож на колокольчик, зовущий нас на путь стресса. Иногда стрессовый паттерн приходит быстро и неосознанно, заставляя недоумевать, почему это мы вдруг расстроились. Только что вы чувствовали себя хорошо и занимались повседневными делами, а в следующую секунду ощущаете нарастание паники, гнева или печали. Что же случилось?

Если взглянуть внимательнее, всегда можно в точности определить стимул, вызвавший у вас эмоциональный отклик. При этом всегда есть искушение считать, что эмоциональный контроль и навыки – это умение победить эмоции, когда они обуревают нас в полную силу. Но, попрактиковавшись, вы сумеете разглядеть стресс в зародыше до того, как он превратится в неукротимую эмоцию, которую трудно будет обуздать.