Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

Предположим, женщина едет домой на рождественские каникулы, чтобы навестить родственников. В начале визита она чувствует себя спокойной и уравновешенной, говоря себе, что сохранит спокойствие, хотя ее родственники склонны, собравшись, начинать горячие дебаты и ссориться. Какое-то время она чувствует себя нормально, но вскоре замечает беспорядок у матери на кухне и начинает закипать: как же можно готовить еду в таком хаосе, где все стараются перекричать друг друга и спорят, как лучше готовить праздничные блюда. Потом она замечает, что ей физически становится жарко, потому что в соседней комнате горит камин, а люди в теплых джемперах снуют туда-сюда. Наконец, отец отпускает обидное замечание по поводу того, как она режет лук, – и тут дамба рушится, женщина внезапно ощущает себя несчастной и, не совладав с приступом гнева, начинает на всех орать. Иными словами, у нее стресс.

Если отмотать ситуацию назад, станет ясно: несколько триггеров – как внешних (шум и суета, беспорядок, критические замечания близких), так и внутренних (ощущение хаоса и стресса, ей жарко, она себя не очень хорошо чувствует, возможно, какие-то негативные воспоминания и ассоциации из детства), подстегнули ощущение гнева и несчастья.

Триггером может быть буквально что угодно. Годовщины событий, проблемы с деньгами, споры с родственниками и супругами, конфликт на работе, визит к врачу, экзамены, недомогание, необходимость конкурировать с другими, мысли о будущем, грубость любимого человека… Список можно продолжать до бесконечности.

Как выяснить, каковы ваши личные триггеры? Хороший способ об этом поразмышлять – проанализировать какое-то свое поведение в прошлом и постараться понять, что достоверным образом расстраивало вас раньше. Здесь требуется определенная степень осознанности в моменте. Однако можете ли вы отметить какие-то закономерности в том, что происходило непосредственно перед тем, как вы почувствовали эмоциональный перегруз?

Самое замечательное в осознании собственных триггеров – то, что, приходя, они дают возможность остановиться и отметить, что именно происходит. У вас есть выбор – следовать привычке избегающего поведения, или можно включиться в ситуацию и что-то предпринять до того, как вас переполнят сильные эмоции.

Шаг 2. Обратите внимание на предупреждающие знаки

Конечно, триггер – всего лишь триггер, а вся суть в нашем на него отклике. Предупреждающий знак можно рассматривать как некий сигнал о том, что вы испытываете эмоциональный стресс. Опять-таки это могут быть мысли, эмоции или побуждение вести себя определенным образом. Знаки указывают, что имеет место стресс, а вы переживаете сильные неприятные эмоции.

В этот момент может происходить следующее: вы прибегаете к способам избегания в попытке уклониться от стресса. Подобного рода поведение может быть столь же разнообразным, как и триггеры, от которых данное поведение помогает уклониться. Тогда человек пытается обрести уверенность, на что-то отвлечься, принимает успокоительное или ищет утешения в еде, спит целыми днями или целиком и полностью избегает стрессовых ситуаций.

Возьмем предыдущий пример с женщиной. Нарастающий эмоциональный стресс провоцирует очень четкий предупреждающий знак: она начинает ссориться с людьми на кухне. Если триггеры – это еще маленькие звоночки, то предупреждающие знаки более похожи на завывающую пожарную сирену. Однако знаками могут быть не только поступки, но и мысли (например, «Я не могу этого сделать» или «Я неудачник»), чувства (к примеру, раздражение, паника, депрессия, стыд или ревность) и даже физические телесные ощущения (например, утомление, дрожь, ком в желудке, напряжение или слезливость).

Не всегда легко в точности распознать нарастающий стресс в моменте именно потому, что он так неприятен, и зачастую мы стараемся избежать его любой ценой. Вот почему регулярная практика повышения стрессоустойчивости обострит вашу способность отследить свои личные триггеры и то, как они на вас влияют.

Шаг 3. Отключите механизм избегания и сделайте в точности обратное

Шаг 3 – это практическая реализация плана наработки стрессоустойчивости. Когда активируется триггер и мы испытываем сильные эмоциональные, ментальные и физические ощущения, может возникнуть стремление встать на путь автоматических привычек, задача которых – сделать так, чтобы мы лучше себя чувствовали. Однако избегающее поведение редко дает возможность развить устойчивость и вырасти как личность, и очень часто такое поведение приносит лишь вред.

Вернемся к женщине из нашего примера. Ссора с родственниками, вероятнее всего, лишь выведет их из себя и, в свою очередь, подольет масла в топку общего хаоса и накаленной ситуации на кухне. Пусть и по стечению обстоятельств, но все станет только хуже.