Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

• Теперь, когда мы обрели понимание эмоциональных триггеров, потребностей и боли и того, как они взаимодействуют друг с другом, необходимо поговорить о том, как со всем этим управляться. Как можно пропитать самоосознанием нашу жизнь, понять, что происходит, и не допустить извержения вулкана? Первая модель, предлагаемая вашему вниманию, – «реакция versus отклик». Дотронувшись до раскаленной плиты, мы реагируем, не размышляя, инстинктивно, чтобы защититься. Если рассуждать с точки зрения эмоций, подобная необходимость возникает редко, и все же мы действуем подобно вулкану, вместо того чтобы сделать паузу, немного подумать и только потом реагировать.

• Далее, необходимо подумать о модели регулирования эмоциональных триггеров и потребностей, которые мы обсудили. Ее составные части: выбор ситуации (избегание триггеров), изменение ситуации (уменьшение триггеров), смещение фокуса (игнорирование триггеров), изменение мышления (изменение триггера) и изменение отклика (меньше реагировать на триггеры).

• Это непосредственно приводит нас к следующей точке стрессоустойчивости. Иногда мы испытываем слишком сильное побуждение пойти вразнос; мы сверхчувствительны, и это делает нас непредсказуемыми и нестойкими. Поэтому нужно работать над повышением толерантности к стрессу и тревожности. Здесь имеется сходство с моделью регулирования, однако фокус в большей степени смещен на отход от привычных для вас механизмов избегания и способность проживать эмоциональную ситуацию. Здесь задача – принять тревожность и стресс, пережить пик эмоций и оставаться в моменте, пока он не пойдет на спад и вы не осознаете, что никакой катастрофы не произошло.

Глава 4 Как разомкнуть порочный круг

Итак, мы поговорили о главном назначении эмоций, распространенных триггеров и эмоциональных потребностей, лежащих в их основе, а также о некоторых способах здорового отклика и регулирования эмоций.

Все это важно знать, чтобы понять, как работают ваши внутренние процессы, однако – на определенном уровне – это знание всего лишь пластырь, который мы накладываем поверх эмоциональной боли или дискомфорта. Настоящее средство для исцеления эмоциональной неупорядоченности – самоосознание и понимание истоков ваших эмоций. Речь идет не только о том, почему вы ощущаете себя так или иначе, но и о том, где это ощущение коренится. Только полностью поняв последовательность событий – от внешнего (триггер) к внутреннему (эмоциональная потребность) и снова к внешнему (защитный механизм), можно надеяться, что цикл будет прерван.

Иногда мы чувствуем, что попали в порочный круг, где действуем и мыслим «на автопилоте», и это обязательно приводит к нежелательным последствиям. Ваши чувства страдают, вы кричите и импульсивно реагируете, отягощая негативные ощущения стыдом и виной. Возможно, вы считаете, что как раз отрабатываете модель регулирования эмоций, что все это – отклик, а не реакция. Но откуда вам это знать?

Подобные автоматические действия очень трудно отследить на пике момента, потому что мы привыкли совершать их бездумно. Именно поэтому работа над самоосознанием и пониманием паттернов мышления и поведения так важна в плане эмоциональной устойчивости. Без этого вы сможете работать только с симптомами, но не с причиной.

Для решения проблемы есть несколько методик, которые в определенном отношении похожи на терапевтические беседы, поскольку побуждают вас реально проанализировать свои действия и ответить на вопросы, которые вы в противном случае положили бы под спуд. После проработки предыдущих глав этой книги сейчас вы познакомитесь с некоторыми элементами данных методик, но любой инструмент обязательно дает возможность взглянуть на проблему под другим углом и помочь обрести самоосознание.

Модель ABC

Модель ABC – классический метод поведенческой терапии, учитывающий все элементы, связанные с поведением. Аббревиатура ABC означает A = antecedent, или предшествующее событие; В = behavior, или поведение; и С = consequence, или следствие. Среднее звено – поведение – часто называют «интересующее поведение», и техника работы с ним заключается в просмотре того, что было до него и что после, чтобы понять, что привело к поведению «среднего звена». Именно это звено вам нужно проанализировать и научиться регулировать и контролировать – итак, все внимание интересующему поведению. Рассмотрев эти три элемента по отдельности, мы начнем понимать, что же произошло во внешнем мире и как это соотносится с испытываемыми нами эмоциями.

Начнем с предшествующего события (антецедента). Это окружающая среда, события или обстоятельства, предшествующие интересующему поведению. Все, что происходит до события и вносит свой вклад в возникновение поведения, попадает в данную категорию. Определяя события, посмотрите, где и когда они происходят, во время какой деятельности, с кем именно, что в это время делают другие люди. Зафиксируйте письменно ментальный образ всего, что можете вспомнить; никогда нельзя знать заранее, что окажется важным для модели ABC.