Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

Последнее, что надо рассмотреть, это последствие. Если поведение возобновляется, это должно означать, что вы получаете от него какое-то вознаграждение. В данном сценарии ваша мать покинула «место действия» сразу после ссоры, и вы вынуждены ехать домой. Возможно, именно этого вы и хотели – провести меньше времени с родителями. А возможно, вы просто хотели, чтобы они поддержали ваши карьерные планы, а когда этого не случилось, решили, что вам больше нет нужды там оставаться. Может, вы хотели одержать над ними «победу», или чтобы последнее слово было за вами.

Научил ли вас чему-то данный опыт, или же последствием будет лишь то, что отныне вы будете настойчиво возвращаться к данной модели поведения? Чувствуете ли вы потребность что-то изменить, чтобы предшествующее событие не становилось в результате триггером с каждым разом все в худшем и худшем варианте, а поведение не наращивало масштабы? Самый простой вопрос, который можно себе задать, звучит так: какие чувства у вас вызвало последствие – хорошие или плохие?

Теперь давайте рассмотрим общий исход события, которое мы проанализировали с помощью модели ABC. Можно видеть, что эмоциональным триггером послужила определенная комбинация – родители, разговоры о будущем и наличие некой эмоциональной потребности или боли, которая выходит на поверхность в данных условиях (предшествующее событие). Дальше мы видим, что наше поведение – это не совсем здоровый отклик на данную эмоциональную потребность и боль, и дело, возможно, не в теме разговора или окружающих условиях как таковых (поведение). Наконец, мы видим, что защищали свою эмоциональную потребность и боль так сильно, что спровоцировали кризис в отношениях (последствие), и пусть это принесло некоторую победу с точки зрения вашей эмоциональной защиты, но, скорее всего, предшествующее событие и поведение снова проявятся в будущем, только еще интенсивнее.

Как можно изменить подобную последовательность событий, чтобы она точно не повторилась в будущем? Сначала, как всегда, нужно задать себе вопрос о причинах этой эмоциональной боли, то есть о том, что вызывает в первую очередь данное поведение, а за ним и последовательность событий, цикл которых повторяется вновь и вновь. Здесь можно либо прервать разговор прежде, чем эмоциональная боль достигнет точки кипения, либо сформировать поведение, которое поможет вам успокоиться и адаптироваться к ситуации.

Например, если нужно, чтобы ваши решения поддержали, поговорите об этом, но выйдите из ситуации, если поддержки не будет. Если есть что-то, что вы не желаете обсуждать, скажите родителям, что есть вещи, которых вы бы предпочли пока не касаться, но сообщите им, когда будете готовы; если же на вас продолжают давить, просто прекратите разговор.

Модель ABC помогает понять, как прервать порочный цикл отсутствия эмоционального контроля, и объясняет, почему со временем все становится только хуже – никак не лучше. Вы получаете точный план наработки эмоциональной устойчивости и спокойствия: избегайте или трансформируйте ситуации, которые могут стать антецедентом, и старайтесь выбирать более здравые поведенческие модели, когда на сцене возникают триггеры.

Эмоциональный дашбординг

Дашбординг – это способ работать с данными, наглядно их представлять и использовать для решения задач. Эмоциональный дашбординг сходен по назначению с моделью ABC. Он так же помогает на время отойти от ситуации и пересмотреть свои действия и реакции так, чтобы отключился ваш «автопилот». Хотя интроспективный подход эмоционального дашбординга предусматривает и модель ABC, данный метод включает несколько дополнительных ступеней (табл. 4.1).

Таблица 4.1. Эмоциональный дашбординг

Ситуация. Выпишите реальные факты данной ситуации – детали, которые трудно оспорить. Это означает, что нужно отбросить всяческие суждения, имеющиеся предубеждения или байесы. Это поможет вам понять обстоятельства, связанные с плохим настроением или всплесками эмоций.

– Завтра сдавать проект.

– На выходные приезжают родственники вашего супруга.

– У вас новый начальник.

– После развода вы переехали в новый дом, и новые соседи позвали вас на вечеринку.

Мысли. Припомните личные интерпретации и мысли, пришедшие вам в голову, как только вы ощутили первые признаки реакций стресса или избегания. Это убеждения и мысли, триггерами которых являются внешние события. Зачастую они гораздо интенсивнее и нестабильнее, чем в примерах ниже, поскольку напрямую ведут на следующий уровень эмоций, эмоциональных потребностей и болей. Реально попытайтесь воспроизвести внутренний монолог, и он буквально высветит вам все, что нужно знать о своем ментальном и эмоциональном состоянии.

– «Я не в состоянии это сделать», «Я не обязан».

– «В прошлом году родственники осуждали, как выглядит наш дом».

– «Я слышал много дурного об этом человеке от тех, кто работал под его началом».

– «Не уверен, что готов общаться с посторонними людьми в незнакомом месте».