Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива

Эмоции и телесные ощущения. Попробуйте оценить ощущения, испытываемые во время конфликта, используя только слова, обозначающие конкретные эмоции. Для наших целей подумайте также об эмоциональной потребности или боли, которая лежит в основе ситуации. Установите связь между внешними действиями и вашими мыслями и эмоциями. Представьте их в виде непрерывного цикла, который мы как раз и пытаемся понять и в конечном счете разомкнуть, чтобы заменить его чем-то более здоровым или счастливым:

– тоска, скука, раздражение;

– обида, антипатия, досада;

– тревожность, страх, озабоченность;

– подавленность, напряженность, беспокойство.

Обозначая собственные реакции, трижды спросите себя, почему у вас возникают именно такие эмоции. Это может внести дополнительную ясность в распознавание эмоций, потому что, когда мы лжем себе, тело реагирует на ложь и почти всегда сообщает нам истинную правду:

– тяжесть, утомление;

– неприятные ощущения в желудке, головная боль;

– напряжение в плечевом поясе, учащенное сердцебиение;

– легкость в голове, руки слегка подрагивают.

Как можно буквальнее описывайте телесные ощущения. Избегайте метафор вроде «Сердце выпрыгивало из груди» – вместо этого скажите: «Я ощутил, как сердце начинает биться быстрее». Порой наше тело понимает что-то скорее, чем способен зарегистрировать мозг.

Импульсы/действия. Запишите первые инстинктивные побуждения, когда вы хотели снять напряжение или избежать конфликта – действия, от которых вам становилось лучше, которые вас отвлекали или сводили до минимума концентрацию на предшествующих ощущениях. Если они относительно безобидные или здравые, это хорошо. Но если вашей первой импульсивной реакцией была ярость или желание на кого-то наброситься, знайте: кто-то коварный дернул вас за ниточку. Иногда это происходит внутри вас, проявляясь посредством ваших поступков:

– пойти поесть, поспать, развеяться;

– посмотреть телевизор, погулять в интернете;

– чем-то заняться, куда-то позвонить, чуть-чуть поорать;

– выпить, выйти на воздух.

Как и в модели ABC, практика эмоционального дашбординга продуцирует последовательность событий, которые можно разбить на отдельные фрагменты и оценить, как фантастический рассказ. Почему это случилось, как можно это предотвратить, какие элементы увлекают вас в пропасть?

Дашборд добавляет несколько внутренних элементов – внутренние конфликты и телесные ощущения, которые играют ту же роль, что и «мотивация» в литературе. Осознание изменений в мыслях и чувствах поможет вам их выявить, когда последние возникнут снова.

В зависимости от обстоятельств вы можете сделать выбор в пользу того или другого метода. Если конфликт возник впервые, вы можете применить модель ABC, а если он повторяется или идет по нарастающей, подойдет дашбординг. Если вы впервые столкнулись с тем, что родственники супруга проявляют пассивную агрессию или осуждают ваш дом, можете сначала выполнить сценарий ABC. Если это происходит снова в другой ситуации, вы можете предпочесть дашбординг и посмотреть, не приведет ли он к дополнительным выводам относительно ваших настроений и реакций.

Возможно, будет проще или эффективнее поработать только с моделью ABC. Или, может, вы испытаете такой острый дискомфорт, что сделаете выбор в пользу эмоционального дашбординга. Если честно отвечать самому себе, любой из этих методов поможет вам добиться успеха в выявлении повторяющихся паттернов и идентификации проблемного поведения, которое нужно изменить.

Конструктивный внутренний диалог

Приобретение навыка конструктивного внутреннего диалога – последний способ прерывания порочного круга власти наших эмоций, который мы сейчас обсудим.

В действительности внутренний диалог несет ответственность практически за все, что связано с инициированием эмоций. Дело в том, что он в буквальном смысле формирует наше видение и интерпретации окружающего (внешнего) мира, а они, в свою очередь, проникают прямо в наши эмоции. Диалог не обязан вестись вслух; это может быть просто тихий голос у вас в голове. Внутренний диалог – замечательная штука, если он позитивен и закрепляет конструктивные мысли. Но здесь мы говорим не об этом. Мы пришли именно в данную точку на пути, потому что наш внутренний диалог саморазрушителен, полон негатива и выбивает нас из колеи, когда этого делать нельзя. Таков внутренний диалог – но по большей части он является результатом нашего собственного выбора, и мы способны целиком его контролировать.