Как легко избавиться от животика. Комплекс самых эффективных упражнений

Лягте на спину, сложенное полотенце положите под поясницу. Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху. Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Очень медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 28

Лягте на спину, сложенное полотенце положите под поясницу, ноги поднять вертикально вверх, руки вдоль туловища, ладонями кверху. Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги все время остаются в одной и той же позиции, не делают никаких рывков. Если с первого раза упражнение не получится – проявите терпение: в спокойствии сила.

Упражнение № 29

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком). Упирайтесь затылком и руками в пол. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу. Сохраняйте напряжение в нижней части живота во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота, но тем напряженнее оно для спины.

Упражнение № 30

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке. Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.

Упражнения с мячом

Новый подход к проблеме плоского живота дают упражнения со специальным мячом, который сейчас можно купить почти в любом спортивном магазине. При упражнениях с мячом работают как мышцы живота, так и мышцы спины за счет того, что тело и конечности приподняты, а поверхность мяча создает дополнительное давление и своего рода массаж. Кроме этого, развивается хорошее чувство равновесия и более гибким становится позвоночник, осанка становится правильной.

Каждое упражнение следует выполнять 12–15 раз.

Упражнение № 1

Лягте на мяч лицом вниз, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола, руки за головой. Сделайте вдох и на медленном выдохе прогнитесь вверх, сводя вместе лопатки. Задержитесь, считая до пяти, потом медленно выдохните и опуститесь.

Упражнение № 2

Сядьте на мяч, потом медленно сползите вперед, так, чтобы ягодицы не касались пола. Сделайте вдох и на медленном выдохе поднимите бедра, пока они не окажутся на одном уровне с коленями. При подъеме старайтесь напрячь мышцы живота и ягодиц. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Лягте на бок, зажав мяч между ног, голова опирается на руку, другая рука опирается на пол впереди. Медленно приподнимите ноги над полом приблизительно на 10–15 см, зажав мяч ногами. Поднимайте ноги на выдохе, опускайте в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение № 4

Лягте на мяч лицом вниз, впереди опираясь на руки, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 12–15 раз. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

Упражнение № 5

Лягте на спину, колени согнуты, ноги опираются на мяч. Пятками прижмите мяч к ягодицам. Вдохните и на медленном выдохе подтяните бедра к животу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать спину от пола.

Упражнение № 6

Просто сидите на мяче! Благодаря круглой поверхности мяча и отсутствию опоры для спины возникает необходимость постоянно удерживать равновесие, одно это заставляет работать мышцы спины и живота. Начните с пятиминутного сидения (ноги на ширине плеч, плечи развернуты, живот напряжен, спина прямая) и доведите до 1 часа. Можете сидеть, пока, например, смотрите телевизор. Результат вас приятно удивит.

Дыхательные упражнения для диафрагмы

Тренировка диафрагмы для эффекта плоского живота важна не меньше, чем тренировка мышц пресса.

Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений.

Лучше всего делать его утром на пустой желудок и после очистки кишечника.

В течение первой недели выполняйте упражнения через день, начиная со второй недели можно делать ежедневно.

Дыхание полное – сначала наполняется нижняя часть легких, затем верхняя. Вдох через нос, выдох через слегка раскрытые губы.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха.

Затем, сделав глубокий вдох, постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких и, задержав дыхание, втяните как можно сильнее стенку живота, стараясь «подтянуть ее к позвоночнику».

Подбородок опустите на грудь. Останьтесь в таком положении на три-четыре секунды; затем, поднимая подбородок, делайте вдох, медленно отпустите стенку живота в нормальное положение и вернитесь в исходное положение.