Как легко избавиться от животика. Комплекс самых эффективных упражнений

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны

Наклоны вперед.Наклоняясь верхней частью корпуса, старайтесь достать головой ноги. Живот втянут. Руками помогайте себе, придерживая под коленями. Выполняйте 10–15 раз.

Наклоны в стороны.Руки вдоль туловища. Наклоняя верхнюю часть корпуса в сторону, рукой скользите по ноге. Выполняйте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Дополнительные упражнения

Исходное положение – стойте прямо, руки вдоль туловища. Махи ногами вперед, назад, в стороны – по 10–20 раз.

Исходное положение – лежа на животе. Попеременно поднимайте ноги строго вверх, не наклоняя их в сторону. По 10–15 подъемов каждой ноги.

Исходное положение – лежа на животе. Руки упираются в пол. Отталкивающими движениями поднимаете верхнюю часть туловища 5–6 раз.

Исходное положение – стойте прямо, руки вдоль туловища. Круговое движение головы сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Выполняйте 5–6 раз.

Теперь вы полностью разогрелись и можете приступать к тому комплексу упражнений, который соответствует уровню вашей подготовки.

Для начинающих

Для начала вы можете выбрать один из предложенных ниже комплексов упражнений для начинающих, которые включают в себя достаточно простые, но эффективные упражнения.

Упражнение № 1

Сконцентрируйте внимание на мышцах, расположенных в нижней части живота. Напрягите мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на три сантиметра. Упражнение выполняйте, напрягая только мышцы живота. Считая до трех, оставьте мышцы в напряженном состоянии. Расслабьте их и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза. Чтобы легче было выполнять его, представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.

Упражнение № 2

Приподнимите одну ногу над полом так, чтобы образовался прямой угол. Сохраняя ногу в согнутом состоянии, расслабьте мышцы бедра. Следите, чтобы ноги были не напряжены. Напрягите мышцы, как в первом упражнении, и приподнимите на три сантиметра от пола бедро и ягодицу со стороны согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение, оставив при этом ногу в воздухе. Повторяйте упражнение в течение одной-двух минут, а затем проделайте его для другой ноги.

Упражнение № 3

Положите руки под голову. Напрягите мышцы живота (автоматически приподнимается поясница). Приподнимите грудь и следите, чтобы мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Представьте, что тело сжимается, приобретая форму полумесяца. Считая до трех, оставайтесь в этом положении. Повторяйте упражнение в течение трех-четырех минут.

Еще один комплекс упражнений для желающих подтянуть живот, но никогда ранее этим не занимавшихся.

Упражнение № 1

Лягте на спину, ноги слегка согните, поднимите вверх. Приподнимите таз вверх (представьте, что кто-то тянет вверх строго вертикально). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 2

Лягте на спину. Ноги согните в коленях под прямым углом, поднимите вверх, руки вдоль туловища. Подтяните колени как можно ближе к груди, чуть приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 3

Лягте на спину, ноги, слегка согнутые, поднимите вверх. Проверьте, что поясница прижата к полу. Приподнимите туловище вверх, не отрывая поясницу от пола, постарайтесь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 4

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, руки за головой. Приподнимите правое плечо, постарайтесь дотянуться локтем до левого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Избегать чрезмерного «скручивания» позвоночника. Повторите упражнение 6–8 раз в каждую сторону, увеличивая нагрузку постепенно.

Классический комплекс упражнений

В этой главе книги собраны все упражнения, которые можно подбирать для полноценной тренировки мышц живота. Подберите и составьте для себя такое количество упражнений и подходов, которое необходимо вам на данном этапе пути к красоте живота. Пытайтесь менять периодически что-то в программе, чтобы в итоге прийти к более эффективному комплексу.

Упражнение № 1