Как легко избавиться от животика. Комплекс самых эффективных упражнений

Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела. Затем опустите ноги влево, не выпрямляя их. После этого положите ноги вправо, сохраняя прямой угол по отношению к корпусу. Повторите это упражнение не меньше 7 раз.

Упражнения для прямой мышцы

Упражнение № 1

Лягте на спину, руки вдоль туловища, согните ноги и, медленно поднимая, коленями коснитесь лба.

В том же положении поднимите прямые ноги и коснитесь носками пола за головой.

Упражнение № 2

В положении, как и в предыдущем упражнении, поднимите прямые ноги и туловище, сделайте стойку на лопатках («березка»), медленно опустите прямое туловище.

Упражнение № 3

Лягте на спину, кисти на затылке, стопы зафиксированы под диваном или шкафом. Приподнимайте голову и плечи на 5–7 секунд.

Упражнение № 4

Из положения лежа на спине сядьте, поднимая прямые ноги, руками подтягивайтесь к носкам.

Упражнение № 5

Встаньте на колени. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для косых мышц

Упражнение № 1

Сядьте, кисти на коленях снаружи. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же в другую сторону. Руками оказывайте сопротивление, постепенно увеличивая его.

Упражнение № 2

Лягте на спину, руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Наклоните ноги в сторону, стараясь коснуться пола коленом. То же в другую сторону.

Из этого исходного положения поднимите прямые ноги до прямого угла. Слегка наклоните ноги в одну сторону, а затем в другую. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, все ближе опуская ноги к полу.

Упражнение № 3

Лягте на правый бок, ноги выпрямите, руки на полу перед собой. Приподнимите прямые ноги на 10–15 см от пола на 3–5 секунд. То же сделайте на другом боку.

Упражнение № 4

Лягте на бок, стопы на возвышенности (кресле, диване). Надавливая стопами на опору, поднимите таз на 3–5 секунд. То же самое на другом боку.

Упражнения для мышц живота

Упражнение № 1

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки надо вытянуть за голову или подложить их под голову. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторите движение 10–12 раз.

Упражнение № 2

Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упритесь в колени и с усилием надавите на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите упражнение 5—10 раз.

Упражнение № 3

Встаньте, поставив слегка согнутые ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Выдвигайте таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторите их 20–30 раз.

Упражнение № 4

Упражнение для боковых мышц живота. Лягте на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекиньте через правую. Слегка приподнимите корпус и поверните его направо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 5—10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

Упражнение № 5

Упражнение для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, поднимите правую ногу и держите ее под углом примерно 60° к полу. Левую ногу согните в колене и тазобедренном суставе. Правую руку надо вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, то же под углом примерно 60°. После этого выпрямите левую ногу, а правую согните и соответственно поменяйте положение рук. Повторите 5—10 раз.

Упражнение № 6

Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу и скрестите их. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнимитесь и снова опустите таз. Повторите движение для начала 3–5 раз – упражнение довольно трудное.

Упражнения для живота и талии

Упражнение № 1

Положив руки на бедра, вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, потом – против часовой (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторите 10–20 раз.

Упражнение № 2

Сядьте, опираясь на руки за спиной. Поднимите вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделайте несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторите 10–20 раз.

Упражнение № 3

Лягте на спину, расслабив мышцы, руки – на полу за головой. Сядьте и, продолжая это движение, медленно наклонитесь вперед до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз.

Упражнения для живота, бедер и ягодиц

Упражнение № 1