Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Есть и второй способ применять планы «если – то», и он тоже относится к достижению конкретной цели, но в этом случае речь идет о том, как не промахнуться с ней. Вы по-прежнему будете пользоваться утверждениями «если Х, то Y», но в данном случае Х будет неожиданной ситуацией, в которой вам нужно сохранять контроль и разумно действовать. В первом случае Х – это просто любая повседневная ситуация, случай или событие. А здесь Х – это нечто такое, что может и не произойти, но вы хотите быть к нему готовым. Например, если вы хотите выработать у себя привычку пить больше воды, то можете составить такой план: если вы пойдете в ресторан, то закажете не лимонад и не пиво, а воду с лимоном. Такая ситуация не обязательно сложится, но план «если – то» поможет вам придерживаться полезной привычки, так сказать, в противоположную сторону.

Составьте такие утверждения до того, как окажетесь в сложном положении, и вы увидите, как замечательно они помогают. Вы создаете для себя правило, которого всегда будете придерживаться. Если вы успели подумать над чем-то заранее, потом можно следовать намеченному плану на автопилоте и не пытаться принимать рискованное решение в пылу эмоций. Спрогнозируйте, что может произойти, – и вы всегда будете на шаг впереди житейских обстоятельств. Это опять же означает, что вы примете решение, основанное на самодисциплине, до того, как у вас возникнет искушение получить немедленное вознаграждение и вы на него отвлечетесь.

Предположим, у вас день рождения, но вы на строгой диете, а у вас в офисе принято устраивать вечеринки-сюрпризы, так что и вам, скорее всего, устроят. «Если принесут торт, то я вежливо откажусь и сразу выпью полный стакан воды». И наоборот, если у вас проблема с прокрастинацией, и вы принимаетесь за крупный проект, который обязательно нужно закончить, скажите себе: «Если зазвонит телефон, то я не возьму трубку, а перезвоню, когда все доделаю».

«Если я проголодаюсь, то закажу не гамбургер, а салат…»

«Если я пойду по магазинам, то потрачу не больше 30 долларов…»

Можно составлять и более сложные утверждения и подготавливать их для самых разных ситуаций, более важных или опасных, чем вышеприведенные примеры. Но в любом случае метод «если – то» заставляет вас продумывать привычные сценарии, которые могут спровоцировать возврат к прежним дурным привычкам, и планировать, как вести себя в случае подобных провокаций. Он лишает вас возможности прибегнуть к мнимым оправданиям и отговоркам, позволяющим вам поступать плохо или не поступать никак, и оттачивает решимость стремиться к цели.

Если вы точно решите, как будете поступать в тех или иных обстоятельствах, это создаст в мозге устойчивую связь между ситуацией или стимулом (если) и последующим действием (то). А как мы знаем, все хорошее, чего нам хочется, происходит у нас в голове, надо только обойти императивы мозга, собственную природную лень и стремление запасать как можно больше энергии.

Награда немедленная и награда отложенная

Следующий прием поможет нам разобраться с противным принципом удовольствия и с тем, как он захватывает власть над нашим мозгом. Кроме того, этот принцип – одна из причин, почему мы застреваем в настоящем и неспособны думать о последствиях своих поступков для будущего и самих себя в нем: если нам что-то хочется, то… хочется, и все, причем прямо сейчас!..

К счастью, есть метод, позволяющий связать удовольствие с самодисциплинированным поведением, которое не всегда приносит немедленные плоды – их приходится дожидаться. Этот метод называется «сочетать приятное с полезным» и призван увязать потребности всех версий вашего «Я».

Метод «приятное с полезным» придумала исследователь человеческого поведения Кэти Милкмен из Пенсильванского университета, и это способ увязать между собой потребности настоящего и будущего «Я», приблизив отложенную награду. Вы обеспечиваете себе немедленное вознаграждение в настоящем и при этом достигаете целей, которые помогают вашему будущему «Я» в долгосрочной перспективе.

В нашем контексте это способ одновременно удовлетворить и лимбическую систему, и префронтальную кору.

Это проще, чем кажется.

Если ваша цель – удовлетворить две версии «Я», нынешнюю и будущую, подумайте, что для этого требуется. Будущее «Я» хочет, чтобы вы бросили валять дурака и взялись за дело (ведь тогда у него, будущего «Я», все будет хорошо, или ему по крайней мере не придется страдать от вашего небрежения). Но нынешнее «Я» жаждет гедонизма и желает наслаждаться моментом. А теперь представьте себе, что вы едите печенье во время тренировки, тренируетесь под интересный фильм или работаете, поставив ноги в горячую воду с морской солью: вот примеры способов сделать достижение долгосрочных целей приятным в настоящий момент, и в этом суть сочетания приятного с полезным.