Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Свяжите какой-нибудь соблазн (что-нибудь приятное, приносящее немедленное удовольствие) с неприятным, но нужным делом (вы знаете, что оно полезное, но рискуете впасть в прокрастинацию, а это не понравится вашему будущему «Я») – и вас ждет оптимальный результат в обоих мирах.

Нет нужды страдать в настоящем, чтобы сделать что-то для своего будущего «Я»: если вы будете страдать, не видать вам мотивации, одна сплошная прокрастинация. Поэтому найдите способ увязать соблазны с долгосрочными целями. То есть устройте так, чтобы получать немедленное вознаграждение за исполнение нудных обязанностей.

Кэти Милкмен обнаружила, что ее испытуемые на 51 % охотнее занимались физкультурой, если сочетали приятное с полезным. Да, вы даете самому себе стратегические взятки, но кто сказал, что самодисциплина – это стопроцентное страдание? Постоянно страдать – верный способ потерпеть неудачу, а если связывать приятное с неприятным, можно обмануть мозг.

Чтобы применить этот метод на практике, нужно устроить «переучет» всего, что вы можете использовать в качестве удовольствия-награды. Вторая часть вам известна: это все, от чего вы пытаетесь уклониться либо для чего требуется колоссальное усилие воли. Сделайте список из двух колонок: в одной пусть будут немедленные награды для вашего нынешнего «Я», а в другой – все, что вам нужно сделать для своего будущего «Я». Теперь найдите творческие способы гармонично согласовать конфликтующие колонки.

Скажем, вы любите шоколад, серфинг, футбол и бег. Но вам мешают работа, домашние задания и уроки фортепиано.

Шоколад Работа

Серфинг Домашние задания

Футбол Фортепиано

Как это сочетать, чтобы неприятные обязанности стало чуть легче переносить?

Из этих элементов можно составить по меньшей мере девять комбинаций – то есть девять разных способов сочетать приятное с полезным. Как увязать шоколад с домашними заданиями, футбол с работой и серфинг с фортепиано?.. Нетрудно представить себе, как вы заставите себя делать то, что нужно. Правда, нужно следить, чтобы соблазн не сводил на нет результаты работы – например, нельзя вознаграждать себя пончиком за поход в спортивный зал, – но иногда стоит сделать два шага вперед и шаг назад.

Это несложно – и к тому же можно пользоваться и обратным методом, то есть применять мелкие наказания за отсутствие действия (хотя лично мне это не по душе). Однако плохое в целом мотивирует лучше хорошего. Например, можете за недоделанную домашнюю работу позволять себе меньше шоколада или лишать себя серфинга на следующий день.

Нужно лишь учитывать, что люди быстро привыкают к заданному уровню стимула, поэтому, возможно, для того же уровня мотивации и удовольствия его потребуется все больше и больше. У нас вырабатывается привыкание – примерно как мы после целого лета усердной практики обнаруживаем, что для легкого приятного опьянения нам требуется не меньше десяти коктейлей. Поэтому надо следить, не теряет ли эффективности метод «приятное с полезным» и не приходится ли увеличивать количество первого.

В целом этим методом можно пользоваться в сочетании со всеми остальными, и он призван удовлетворять оба ваших «Я» и оба ваших мозга. К тому же вы не рискуете перегореть, потому что у вас всегда есть к чему стремиться, а это еще и обеспечивает хороший выброс дофамина.

Кстати, о дофамине.

Мельче, скорее, ближе

Задача, требующая самодисциплины, зачастую воспринимается как огромный валун поперек дороги, через который нужно перебраться, не дав себе ни минуты отдыха. Однако с этим валуном можно проделать три операции, как указывает этот подзаголовок: разбить его на крошечные частички, создать у себя ощущение, что мы прогрессируем и движемся вперед очень быстро, а потом живо представить себе, насколько мы близки к финишной черте.

Кстати, эти три приема вызывают мелкие периодические всплески дофамина, что помогает нам не терять интереса к цели и двигаться к ней, даже если мы сами того не замечаем.

Начнем с приема, позволяющего разбивать крупные задачи на миниатюрные компоненты.

Если перед нами стоит масштабная проблема, которая кажется непосильной, подобное препятствие вызывает стойкое чувство, что за него и браться не стоит, что все усилия окажутся впустую. Мы топчемся на месте, отговариваем себя и постоянно ноем. Скорее всего, мы вообще не возьмемся за дело, а все наши попытки самодисциплины обречены на провал, даже не начавшись.

Например, одна большая задача вроде «написать отчет на 200 страниц» выглядит и правда устрашающе, а возможно, представляется и вовсе невыполнимой. Подобные дела не вызывают ни малейшего энтузиазма, поскольку возникает ощущение, что они никогда не закончатся и никакого прогресса мы не добьемся. В каком-то смысле так и есть, поскольку даже если вы напишете 10 страниц, это составит всего 5 % задачи. Только представьте себе, какое отчаяние вас охватит!..