Как обрести уверенность в себе

— От 85 до 100. Смертельная опасность. О да, вот теперь это паника. Кризис наступает, и он будет ужасен. Тело реагирует крайней степенью дискомфорта. Вы чувствуете, что надо спасаться, но не видите, куда бежать. Вас страшит то, что вы делаете, вы не контролируете эмоции. Вы парализованы, у вас физическая и психическая паника. Возможно, вы вообще не способны действовать. Нервный срыв прячется за углом или уже стоит перед вами. Добро пожаловать, Defcon 1![4].

Давайте вернемся к вашему списку тревожных ситуаций. Присвойте каждой рейтинг по SUDS. Убедитесь, что оценили каждую ситуацию исходя из того, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете, а не как плохо вы, по вашему мнению, выглядите. Исходите только из своих внутренних откликов.

К примеру, скажем, вам не особенно нравятся вечеринки. Вы стесняетесь, и вам неловко. Например, вы пришли в компанию, где никого не знаете, и это вызывает у вас легкую нервозность. Вы можете оценить ситуацию где-то на 55 или 60 баллов. Но вот приходит кто-то, кого вы знаете и кому доверяете, можно провести некоторое время с ним, поговорить — рейтинг снижается до 25 или ниже. А может, никто из ваших знакомых так и не появился, другие гости на вечеринке начинают смотреть на вас как-то странно, и вы воспринимаете это как угрозу. В подобной ситуации уровень тревожности может оказаться ближе к 80. Вероятно, выше он не поднимется, если только не разразится крупный скандал.

К настоящему моменту у вас уже должен быть достаточно полный список тревожных ситуаций и для них определен относительный уровень стресса. Теперь пришло время решить, с какой из них вы будете разбираться первой. Помните: мы говорим об очень постепенной, пошаговой программе. Ситуации, с которых вы начнете, должны быть для вас значимыми, но на данной стадии ваши цели роста и изменения должны быть реалистичными.

3. Планируйте свои цели. Следует ли оценивать по шкале SUDS все, что приходит на ум? Нет, будьте конкретны в том, чего хотите достичь. Выберите ситуации, которые хотите исправить больше всего. Начните с тех, которые для вас важнее всего. В идеале первый набор целей должен охватывать широкий спектр уровней SUDS, от самого легкого до самого трудного. Практичный способ решить, какие цели подходят на данном этапе, это измерить их исходя из набора критериев, который именуется PRAMS:

• Персональные (P-Personal). Выбирайте ситуации, которые в настоящий момент для вас наиболее значимы. Это могут быть ситуации, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, или те, что затрагивают различные области жизни. К примеру, вы хотите победить социальные страхи или разобраться с ситуациями, связанными с работой, потому что они, если их не прорабатывать, могут плохо повлиять на отношения с коллегами.

• Реалистичные (R-Realistic). Выберите конкретные цели в пределах возможного. Не стоит ожидать, что вы сумеете целиком избавиться от волнений или в мгновенье ока стать гением общительности. Ставьте цели, доступные постепенным изменениям. Вместо того чтобы сказать: «Я хочу на сто процентов спокойно чувствовать себя со всеми родственниками», скажите что-то вроде «Я хочу раз в неделю спокойно обедать с сестрой».

• Достижимые (A-Achievable). Выбирайте цели, которые в пределах досягаемости прямо сейчас. Возможно, в голове у вас более широкие перспективы, но выберите цель, которая достижима при существующих ресурсах времени и средств. Например, возможно, не стоит ожидать, что вы немедленно сумеете общаться с толпой в пятьсот человек — а вот с группой в десять человек — вполне возможно. Не стоит думать, что все произойдет завтра — просто цель должна быть достижима в разумные сроки.

• Измеримые (M-Measurable). Насколько возможно, ставьте цели, по которым несложно измерить достигнутый прогресс. Не выбирайте общие цели с туманными амбициями — вместо «Я хочу ощущать себя абсолютно комфортно, общаясь в баре» скажите «Я хочу не терять самообладания, общаясь в баре в течение 15 минут».

• Конкретные (S-Specific). Будьте как можно более точны и конкретны. В этом упражнении вы движетесь небольшими шагами. Например, если одна из ситуаций, которых вы избегаете, это посещение вечеринок, ваша цель может звучать так: «Пойти на Бэби Шауэр[5] моей кузины в конце месяца». Вот и все, что нужно в данный момент. А потом вы осмелитесь заглянуть и на многолюдную гала-вечеринку.