Как обрести уверенность в себе

Выпить после работы в баре с пятью коллегами из вашего отдела, кем-нибудь из приглашенных ими гостей и начальником, которому вы доверяете (если сможете это устроить) (два часа): 69. Больше людей, больше времени, больше результата. И, наконец:

Общаться с людьми на корпоративном мероприятии в течение двух часов: 78. Вы на вершине лестницы. Как отсюда вид?

У настоящей лестницы может быть больше или меньше ступеней, и это нормально. А в зависимости от того, как проявляется ваша низкая самооценка или неуверенность, вы можете предпочесть совершенно другие шаги или пути их выполнения.

Важно, чтобы вам приходилось совершать на каждом конкретном этапе только то, на что вы реально способны. Нет ничего дурного, если вы признаете, что вам нужно больше ступеней. Иными словами, если ступени слишком велики, разбейте их еще на несколько. Просто продолжайте двигаться вперед. И осознайте, что цели с более высокими баллами SUDS, скорее всего, потребуют больше шагов, чем те, что вызывают меньше тревожности. Просто возьмите каждую цель и подвергните себя тщательному и честному самоанализу.

Но даже если экспозиционная терапия сработает, порой нам приходится делать шаг назад, чтобы облегчить путь. Некоторые начинают с уровня, который вам может показаться слишком низким по SUDS, и это тоже нормально. Экспозиционная терапия — достаточно крупная задача, и есть способы совершать делание и без нее.

Например, в качестве предварительного этапа, можно поставить себе задачу раз в день улыбаться незнакомцу — уровень SUDS 7. Вот и все для начала. В большинстве случаев вам ответят на улыбку улыбкой. Не так уж и ужасно, правда?

Как только вы преодолели эту маленькую ступень, можно идти дальше и говорить «привет» или махать рукой людям в качестве социальной любезности — уровень SUDS 15. Можно делать все вышеозначенное и вдобавок задавать людям какой-нибудь вопрос — уровень SUDS 22. В один прекрасный день вы сумеете надеть неподходящие носки и посмотреть, как на это отреагируют — уровень SUDS 8. Еще можно спрашивать у людей время — уровень SUDS 18. Попросите кого-нибудь вас сфотографировать — уровень SUDS 20. Начните с того, что почти не вызывает стресса, так что вам ничего особо и делать не придется.

Есть дополнительные шаги, которые можно предпринять, чтобы проверить себя на страх и неуверенность, но только в безопасной ситуации, чтобы уровни SUDS были относительно низкие. В каком-то смысле все это способы, позволяющие попрактиковать экспозицию в безопасном окружении.

Ситуация № 1. Совершите действие, которого страшитесь, но в легком и не слишком интенсивном контексте.

Предположим, вы испытываете беспокойство, разговаривая с новыми людьми. В этом случае вы, возможно, хотите попробовать поговорить с кем-то, кого вы не знаете, но в легкой, безопасной и не несущей угрозы обстановке.

Хороший пример — поговорить с бариста в вашей любимой кофейне, с кассиром в супермаркете или с любым представителем обслуживающего персонала. Они умеют вести непринужденную беседу с клиентами и могут облегчить вам задачу.

Кроме того, подобный контакт не несет никакого риска — ведь ничего не поставлено на карту. Лучше всего то, что общение не будет долгим и продлится ровно столько, сколько нужно, чтобы расплатиться банковской картой, — и можно выдохнуть с облегчением.

Скажите бариста или кассиру на одну-две фразы больше, чем обычно. Спросите, как дела, чем они займутся в выходной. Спросите, много ли у них бывает посетителей. Спросите, есть ли у них блюдо или напиток, который вы хотите заказать, и какого они качества.

Спросите у незнакомого человека время или дорогу. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас на фоне какого-то здания. Делайте это каждый день, и это будет отличный старт. Ведь вы все равно совершаете то же самое базовое действие, которое вас пугает, но теперь вы с толком выбираете битвы, в которые вступаете, чтобы повысить шансы на позитивный исход и поставить новую галочку в списке успехов.

Ситуация № 2. Сделайте что-нибудь похожее на действия в пугающей вас ситуации, что вызовет те же ощущения.

Давайте возьмем тот же пример. Скажем, вы боитесь разговаривать с незнакомцами.

Что происходит с вами в этой ситуации? Возможно, вы ощущаете тревогу, стресс, у вас потеют ладони, вы начинаете заикаться. Какие ситуации похожи на разговор с незнакомцами?