Как обрести уверенность в себе

Среди примеров — открыть кому-то двери, подняться вместе в лифте, позвонить в службу поддержки и задать вопрос, поиграть в какую-нибудь групповую игру или даже пообщаться в анонимном интернет-чате. В любом случае, вовлекитесь в различные социальные взаимодействия, ощущая ту же напряженность, что сопутствует вашей цели.

Ситуация № 3. Попрактикуйте то, чего боитесь, но в контролируемой обстановке.

К счастью, существует множество групп, как социальных, так и профессиональных (и клинических!), которые предназначены как раз для данной цели. Ведь люди, как правило, стремятся вам помочь, проводя практические собеседования, а тут ситуация не слишком отличается. Первое контролируемое окружение, которое вы можете испробовать, — просто ролевая игра в виде разговора с другом.

Еще один пример контролируемого окружения — группы ораторского искусства. Их члены учатся произносить речи, запланированные или экспромтом, чтобы помочь выступающим комфортнее себя чувствовать перед публикой и побеждать свои страхи.

Наконец, вы можете поучаствовать в ролевой игре или потренироваться с профессионалом. Психотерапевт способен провести вас через специфические ситуации, укрепить уверенность и наработать навыки, потому что такова его задача. Опять-таки важно, чтобы вы ощущали себя в безопасности. Никто не намерен вас осуждать. Никто не будет провоцировать дискомфорт или неловкость.

Вы знаете, что ситуация под контролем и не будет никаких неожиданностей. Уровни SUDS здесь низкие. Это может стать опорной точкой для вхождения в процесс экспозиционной терапии, а может даже, вам хватит такой мелочи. Но непременно начинайте с малого, чтобы едва чувствовалось, что вы совершаете намеренное действие, — это поможет переступить через страх и обрести уверенность, в которой вы нуждаетесь.

Кстати, вы можете вообще обойтись без постепенных шагов. Есть такая вещь, как радикальная имплозия — термин, который ввел в обращение психолог Альберт Эллис. Это версия вошедшей в поговорку ситуации, когда нужно прыгнуть на глубину, чтобы научиться плавать. Он рассказал корреспонденту New York Times, как в 1933 году испробовал это на практике — подходил к каждой женщине, в одиночестве сидевшей в саду: «Тридцать из них немедленно ушли. Тогда в первый раз в жизни я заговорил еще с сотней женщин, несмотря на испытываемое волнение. Никого не стошнило, никто не убежал. Никто не позвал полицейских».

Конечно, это не для слабонервных, но все же хорошая альтернатива медленной наработке уверенности мелкими шажками.

Возможно, вы спросите, как это применимо к вашей ситуации, если ваша неуверенность не проявляется в первую очередь в социальных ситуациях. Принцип, однако, неизменен. Тревожность и низкая самооценка связаны так тесно, что для многих представляют собой более или менее одно и то же. Но если вы принадлежите к числу тех, кто способен находиться в обществе, испытывая неуверенность, это не значит, что экспозиционная терапия не для вас — просто вы должны испытать на себе воздействие других техник.

Например, можно подумать, как просить людей о помощи, открываясь им эмоционально; рассказывать о себе что-то личное; набраться уверенности и установить адекватные личные границы. Для вас уверенность может принять форму более полной жизни, возможности свободнее высказывать собственное мнение; или же вы наберетесь духу и наконец попытаетесь исполнить мечту, которая так и оставалась нереализованной.

Alter Ego, или второе «я»

Последнее замечание по поводу того, как упростить делание, касается сущности alter ego. Вам приходилось когда-нибудь надевать маску на празднование Хэллоуина? Все, с кем вы в тот день общались, знали, что на вас будет маска. Возможно, они даже узнали вас. Но давайте признаемся: в маске было чуточку увереннее?

Возможно, вы ощущали — справедливо или нет, — что можете не отвечать за то, что говорили или делали, потому что потом можно будет все списать на роль, что вы играли. «Это был не я! Это Капитан Джек Воробей!» «Это не я съел все сладости — это был Толстяк Альберт! Он все съедает!»

Конечно, впоследствии все эти оправдания не срабатывают. Но когда вы играете роли, особенно если на вас соответствующий костюм, вы, возможно, демонстрируете чуточку больше качеств и манер своего персонажа. И это дается очень легко.

Один из лучших способов начать действовать (если вы не играете чью-то роль) — это создать второе «я», которое может одарить вас невероятным ощущением силы и контроля. На Хэллоуин вы ощущаете себя храбрым и уверенным — вообразите, как замечательно будет испытывать то же в повседневных ситуациях. Именно так вы сумеете пройти экспозиционную терапию и другие практики, даже если они вас пугают.

Для наших целей alter ego — это второе «я», которое создает сам человек, как правило, для того, чтобы олицетворить лучшую версию себя.