Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Тема ночных пробуждений очень разнообразна, и в большинстве случаев надо работать не с нарушениями сна, а с причинами, которые к этим расстройствам приводят. Если вы человек среднего возраста с хорошим физическим здоровьем, ежедневной средней физической нагрузкой и спите 6–8 часов за ночь, то одно-два пробуждения с последующим засыпанием в течение 5 минут можно считать нормой. Конечно, если условия сна комфортные, на ночь не ели арбуз и не пили много пива.

Про пользу дневного сна сказано выше, в главе «Физиология сна». Но есть ситуации, когда дневной сон нежелателен. Прежде всего это касается людей, страдающих ночной бессонницей. Если вы не приучены к дневному сну с детства, то попытка «соответствовать моде» может нарушить режим сна — бодрствования, то есть привести к одному из видов бессонницы. У пожилых людей есть еще одна опасность — это скачки артериального давления во время дневного сна, которые могут привести к кровоизлиянию в мозг.

Американский невролог Бернадетт Баден-Альбала установила, что «немотивированная» потребность в дневном сне у пожилых людей может быть предвестником геморрагического инсульта. Она проанализировала состояние сосудов мозга у двух тысяч пациентов. Оказалось, что у людей, испытывающих сильную потребность в дневном сне при достаточности ночного сна и отсутствии чрезмерной нагрузки днем, вероятность инсульта в два-четыре раза выше, чем у тех, кто спит только ночью.

Если вы не страдаете бессонницей и гипертонической болезнью, то дневной сон пойдет на пользу.

Второй шаг — «Дневник сна»

Дневник — повседневная запись тех поступков и мыслей, о которых записывающий может вспомнить, не краснея.

Амброз Бирс

Некоторые мои клиенты жалуются на бессонницу с сокращением сна до 4–5 часов за ночь и сразу просят порекомендовать им снотворные препараты. Но затем выясняется, что после каждой такой ночи они отсыпаются, то есть спят по 12–15 часов. Вот и получается, что сон за 2 ночи 16–20 часов — это в среднем 8–10 часов за ночь. Значит, речь идет не о сокращении продолжительности сна, а о нарушении ритма сна — бодрствования. А это уже несколько иной подход к терапии, и без снотворных препаратов вполне можно обойтись. Только по результатам анализа сна за последние 7 дней можно сделать первые выводы о наличии и характере расстройства сна и дать рекомендации. Для этого я предлагаю «Дневник сна». Привожу пример заполнения.

Вот краткая инструкция по ведению «Дневника сна».

1. Заполнять «Дневник сна» следует ежедневно в течение нескольких дней. Лучше это делать утром, пока еще помните, сколько примерно пролежали в постели перед засыпанием и сколько после пробуждения.

2. В первом столбце укажите дату, следующую после ночи.

3. Если в течение суток вы спали несколько раз (дневной сон), то заполнять следует несколько строк под одной датой.

4. Во втором столбце укажите время, когда легли в постель, даже если перед сном вы лежа смотрели телевизор или читали и не пытались уснуть.

5. В примечаниях укажите, какие лекарства и в какой дозе вы принимали перед сном, сколько раз и по какой причине просыпались ночью, как долго потом засыпали, прочие краткие пометки.

6. На обратной стороне листа укажите стрессовые ситуации, если такие были, а также все, что, по вашему мнению, влияло на сон.

Заполненный «Дневник сна» поможет выявить много интересных фактов про ваш сон. Поэтому советую начать заполнять его как можно раньше, а затем, по мере прочтения книги, вы сможете проанализировать свои результаты.

Третий шаг — «Будильник»

Верное средство от бессонницы — зазвеневший будильник.

Юрий Татаркин

Широко известно изречение древнеримского философа Луция Аннея Сенеки «Рer aspera ad astra» — «Через тернии к звездам». Со «звездой» мы уже определились — это «хороший сон». А вот готовы ли вы пройти через «тернии»? Готовы ли преодолеть трудности на своем пути? Уверяю вас — трудности будут, и если вы настроены недостаточно решительно и ответственно, то хороший сон так и останется всего лишь недостижимой мечтой.