Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Если хотите расслабленно почитать книгу, сядьте в кресло. Так же и с телевизором. Даже если вы болеете и у вас постельный режим, постарайтесь проводить время не в той постели, где вы спите, когда здоровы.

Ваша постель должна ассоциироваться со сном. Не с получением информации, не с расслабленным бодрствованием, не со страданием в болезни, а именно со сном!

В 1920 г. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер провели психологический эксперимент, который впоследствии назвали «Маленький Альберт». Участником эксперимента был мальчик девяти месяцев по имени Альберт. Мальчику последовательно показывали белую крысу, белого кролика, маску Санта-Клауса с белой бородой, обезьянку, огонь (поджигали газету). При этом экспериментаторы наблюдали за реакцией ребенка. Альберт признаков страха не проявлял. В дальнейшем, показывая белую крысу, экспериментатор издал резкий звук, ударив молотком по металлической трубе. Альберт заплакал и попытался уползти. Так повторили несколько раз. В дальнейшем мальчику просто показывали белую крысу без всяких звуков, Альберт все равно начинал проявлять признаки страха. Затем экспериментаторы выяснили, что Альберт начал испытывать страх при виде любого объекта, напоминающего белую крысу, например белого кролика и белую бороду маски Санта-Клауса. А на реально опасный огонь реагировал спокойно. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер изучали появление фобий, но подобным образом можно вызывать и другие эмоциональные реакции на изначально индифферентные стимулы. Это называется формированием условного рефлекса.

Так и со сном. Вы еще только расправили постель, а условный рефлекс уже работает. Вот только какую реакцию он вызовет? Если вы привыкли лежа в постели смотреть телевизор, то и в этот раз ваш мозг настроится на получение и обработку информации. Конечно, заснуть будет трудно. А может, будет лучше, когда один вид расправленной постели вызывает непреодолимую сонливость? Тогда еще раз повторю: постель только для сна!

Возьмите снова свой «Дневник сна» и посмотрите, сколько времени у вас проходит между пробуждением и подъемом.

Каждая минута, которую вы проводите в постели после пробуждения, может превратиться в 10 минут бессонницы ночью.

Вас устраивает такая перспектива? Если нет, то учитесь вставать сразу после пробуждения и ложиться в постель только перед засыпанием.

Пятый шаг — «Три вида активности»

Бессонница — это когда на работе спишь и во сне работаешь. Мигом излечивается, когда на работе начинают работать.

Елена Ермолова

Усталость — лучшая подушка.

Бенджамин Франклин

Вот яркий пример того, как через дневную активность можно улучшить ночной сон.