Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Если вы всерьез намерены восстановить хороший сон, готовьтесь работать над собой и пройти через трудности.

А теперь о том, как и в какое время лучше просыпаться.

— Доктор, у меня бессонница.

— Долго не можете уснуть или рано просыпаетесь?

— Просыпаюсь я хорошо. А вот уснуть действительно долго не получается. Пытаюсь приучить себя к распорядку сна. Ложусь всегда в 22.00, а вот засыпаю только после полуночи, а то и в 2 ночи. Ну и потом приходится отсыпаться днем. Хорошо, что во вторую смену работаю.

— Сколько же часов вы спите за сутки?

— По часам получается нормально, около 9. Но это только благодаря тому, что утром наверстываю. Вот если бы я смогла вечером вовремя засыпать, то и утром вставала бы раньше.

— Наоборот. Если бы вы утром вставали раньше, то и вечером смогли бы засыпать вовремя.

— ???

Сколько раз мне приходилось вести подобные беседы, уж и не вспомню. Ситуация очень распространенная. Многие мои клиенты как будто торгуются с природой. Вначале хотят получить все, что им надо, например хороший сон, и лишь потом согласны для этого что-то сделать. Но природа на уступки не идет.

Чтобы нормализовать сон, сначала надо научиться вовремя просыпаться!

Сомневаетесь? Постараюсь обосновать это утверждение.

Вызвать сон могут только три стимула:

1) потребность отдохнуть,

2) условный рефлекс,

3) сформированный режим сна — бодрствования.

Про потребность отдохнуть и условный рефлекс мы поговорим в главах «Три вида активности» и «Подготовка ко сну». А пока давайте остановимся на восстановлении режима сна — бодрствования.

Если режим сформирован, то в определенное время человеку будет хотеться спать, и если не сопротивляться, то сон придет сам. А утром в одно и то же время, независимо от выходных дней, мы будем просыпаться с чувством бодрости. Это естественный физиологический механизм, который исправно работал еще у наших первобытных предков. Но тогда человек во многом зависел от естественного освещения. Люди вставали с восходом солнца и засыпали вскоре после его захода. В мире искусственного освещения и вечерних развлечений естественный режим сна — бодрствования очень легко сломать. А вот восстанавливать его гораздо сложнее.

Трудно уснуть вечером, если человек не привык засыпать в это время и не успел достаточно устать за короткий период активности. Если же сон пришел, то вряд ли он будет достаточно глубоким и качественным. Гораздо эффективнее, хотя и не очень приятно, начать восстановление режима сна — бодрствования с утреннего пробуждения в одно и то же время.

Необходимо выбрать определенное время пробуждения, которое будет неизменным, независимо от того, нужно ли идти на работу, времени засыпания и других обстоятельств.

И никаких компромиссов! Понимаю, если, например, в субботу вы уснули в 3.00, то в воскресенье проснуться и встать в намеченные 7.30 крайне сложно. Но вы ведь готовы пройти через тернии к звезде «хорошего сна»? Или редкое удовольствие поспать подольше утром оправдывает часы бессонницы в другие ночи? А впрочем, вы можете немного уступить своим слабостям, но тогда, стараясь вполсилы, готовьтесь получить только половину результата. Решать вам.

Только люди с очень хорошим сном могут позволить себе роскошь вставать когда вздумается. Если же у человека бессонница, то без режима пробуждения не обойтись. Как это ни парадоксально звучит, но будильник помогает высыпаться. Научитесь вставать в одно и то же время, и тогда гораздо проще будет справиться с бессонницей.

Как выбрать время пробуждения? Если вы работаете с утра, то ответ очевиден. Выбирайте время так, чтобы утром могли собираться без лишней суеты. Не надейтесь, что за лишние пять минут сна вы успеете выспаться. Если у вас сменный график работы, но без ночных дежурств, время пробуждения должно быть приемлемым для всех дней, независимо от того, нужно ли вам идти на работу.