Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

При длительном приеме снотворных препаратов организм должен регулярно сталкиваться с проблемой бессонницы, иначе не удастся отказаться от приема лекарств.

Как это сделать на практике? Первое — никогда не стремитесь с помощью лекарств достичь 8-часового сна. Напомню, что нормальная продолжительность сна взрослого человека 5–8 часов в сутки. Если на фоне приема снотворного препарата вы спите более 8 часов, значит, превышаете необходимую дозу лекарства. Конечно, речь идет о средней продолжительности сна за несколько суток, которую вы можете рассчитать по «Дневнику сна». Подберите дозу снотворного препарата так, чтобы длительность вашего сна была достаточной для хорошего самочувствия днем, но не выходила за границы 5–8 часов в сутки.

Но и это еще не все. Не менее раза в неделю осознанно идите на встречу с бессонницей. Не бегайте от проблемы, умейте «посмотреть ей в глаза». Для этого выберите ночь перед днем, когда у вас нет срочных дел, например с субботы на воскресенье. Перед этой ночью примите лекарства на четверть или хотя бы на одну восьмую меньше привычной дозы. Конечно, ночью придет бессонница, но именно этого вы и ожидаете. Ваша задача — пройти через осознанно спровоцированную бессонницу, это плата за то, чтобы у вас не развилась лекарственная зависимость. В бессонные часы не терзайте себя, займитесь чем-нибудь интересным. На следующий вечер доза лекарства должна быть прежней, без «попытки отоспаться».

Теперь я расскажу о том, как уменьшить дозы снотворных препаратов и перейти на более безопасные гипнотики. Предлагаю вашему вниманию два наиболее эффективных метода — это «лекарственные каникулы» и «депривация сна». Напомню, что, принимая лекарства, мы не должны прекращать использовать весь комплекс немедикаментозных приемов улучшения сна.

Классически «лекарственными каникулами» называют полное прекращение приема лекарств на срок до нескольких дней. Когда речь идет о снотворных лекарствах, я предлагаю более мягкий вариант. Возможно, было бы правильнее его назвать «лекарственными выходными», но не хочется вводить лишнюю терминологию. В данном случае я предлагаю под термином «лекарственные каникулы» понимать прекращение приема снотворного препарата, или уменьшение его дозы, или замену на более мягкий препарат на 1–2 ночи.

Конечно, «лекарственные каникулы» лучше проводить с ведома и под контролем врача, владеющего данным методом. Но, к сожалению, далеко не все психиатры и психотерапевты знакомы с техникой проведения «лекарственных каникул». Надеюсь, предложенная мною информация будет не только полезна клиентам, но и заинтересует специалистов, которые найдут более подробные инструкции в профессиональной литературе.

Основную идею метода «лекарственных каникул» я уже описал, когда рассказывал про осознанно спровоцированную бессонницу. Если мы ориентируемся не только на профилактику лекарственной зависимости, но и на уменьшения доз снотворных лекарств, то одной ночи небольшой бессонницы будет недостаточно. Выберите 2 ночи в неделю, когда вы можете позволить себе сократить сон. По возможности, эти ночи не должны следовать подряд. Только в крайнем случае, если вы работаете по пятидневке и ваша специальность требует повышенной внимательности каждый трудовой день, вы можете запланировать «лекарственные каникулы» перед двумя выходными днями подряд.

Вы уже составили график «лекарственных каникул»? Теперь необходимо выбрать действие. Это может быть либо отказ от снотворного лекарства, либо уменьшение его дозы, либо замена на более легкий и безопасный препарат.

Полностью отказываться от снотворных препаратов можно только в том случае, если вы принимаете небольшую дозу гипнотика, например одну или полтаблетки не очень сильнодействующего лекарства. Чаще дозу снотворного следует только сократить, как правило, на четверть. Иногда для этого приходится ломать таблетку; не волнуйтесь, все снотворные лекарства сохраняют эффективность после разрушения оболочки. Проблема может возникнуть только с некоторыми нейролептиками, оболочку которых повреждать нельзя, но эти препараты выпускаются в разных дозировках. Например, если вы принимаете аминазин в драже по 100 мг на ночь и ваш врач разрешил уменьшить его дозу, то будет удобно использовать тот же препарат в драже по 50 и 25 мг.

В некоторых случаях уменьшить дозу снотворного лекарства не удается, но используемый гипнотик имеет выраженные побочные действия. Тогда в качестве действия в «лекарственные каникулы» можно выбрать переход на более безопасный снотворный препарат. Например, с азалептина на хлорпротиксен, с нитразепама на ивадал или с ивадала на фенибут.