Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Когда вы выбрали и график, и действие на период «лекарственных каникул», осталось приступить к выполнению. Напоминаю, что вы осознанно идете на встречу с бессонницей, чтобы ее не испугаться и через нее пройти.

Во время «лекарственных каникул» человек осознанно идет на сокращение продолжительности сна примерно в два раза от исходной.

Если бессонница не пришла и, несмотря на уменьшение дозы препарата, вы достаточно выспались, значит, у вас «лекарственные каникулы» не получились. Зато получилось узнать, что ваша доза гипнотика была изначально завышена и, вероятно, в дальнейшем следует принимать лекарство в меньшем количестве.

«Лекарственные каникулы» следует проводить регулярно. Как правило, через некоторое время естественный механизм засыпания начинает восстанавливаться и потребность в прежних дозах снотворных препаратов снижается. Тогда количество дней «лекарственных каникул» можно увеличивать до трех, четырех и так далее, пока не удастся полностью перейти на меньшую дозу гипнотика. Затем потребуется пауза, когда в течение нескольких дней сон будет нестабилен. Но это не должно быть поводом для возвращения к прежним дозам лекарства. После стабилизации сна можно приступать к новому этапу «лекарственных каникул» с дальнейшим уменьшением дозы снотворного препарата. И так до полной его отмены.

Второй эффективный метод снижения доз гипнотика — это депривация сна. Данный метод можно применять с целью нормализации сна и до начала приема снотворных препаратов, но практика показывает, что в большинстве случаев клиентам проще начать принимать лекарства, чем пойти на депривацию сна, которую многие авторы относят к шоковым методам психотерапии. В Интернете и литературе вы можете найти информацию об использовании многосуточной депривации сна в качестве пытки или самоистязания. Наша цель гораздо гуманнее, а продолжительность метода намного меньше. И, несмотря на трудности, которые придется преодолеть, результат того стоит.

Суть метода заключается в том, что на одну ночь клиент полностью отказывается от снотворных препаратов и не позволяет себе уснуть, даже если такое желание появится. То есть человек встает утром в обычное время, активно проводит день, вечером не принимает снотворных лекарств и вообще не собирается спать. Вместо этого он занимается любыми делами в течение ночи, но только не ложится в постель. Мы ведь уже знаем, что «постель только для сна». Удобнее всего проводить депривацию сна в компании единомышленников без алкоголя и активирующих веществ типа чая или кофе. Следующий день также проходит без сна. И только вечером человек наконец-то может лечь спать, при этом дозу снотворного препарата следует уменьшить. Таким образом, депривация сна длится 36–38 часов. Сон после депривации не должен превышать 12 часов.

В начале своей трудовой деятельности я работал психотерапевтом в отделении неврозов в городе Сыктывкаре. В отделении успешно использовали много эффективных методов психотерапии, в том числе депривацию сна. Для этого несколько пациентов с определенными формами депрессий и бессонницей вечером собирались в столовой и проводили всю ночь вместе под наблюдением медсестры. Они разговаривали, вязали, играли в настольные игры. В палату заходить было запрещено. На следующий день эти пациенты участвовали в работе всех назначенных психотерапевтических групп, проходили физиотерапию, гуляли. Вечером ложились спать в обычное время. Депривация сна проводилась 1–2 раза в неделю. Метод помогал улучшить сон и быстрее выйти из депрессий.

Во время депривации сна наиболее трудные часы с 1 до 2 и с 4 до 6 утра. В это время можно заняться более активной деятельностью или сделать нешумную зарядку.