Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Полезен ли кокос?

Да, его вполне можно есть, но только в небольших количествах, в первую очередь для усиления вкуса. В отличие от настоящих орехов, которые содержат мононенасыщенные жиры, и семян, которые содержат в основном полиненасыщенные жиры, в кокосе присутствуют по большей части насыщенные жиры. Чтобы усилить вкус продуктов без добавления большого количества жиров, посыпьте завтрак (см. с. 289) или фруктовый десерт 1 ст. л. (15 мл) неподслащённого тёртого сушёного кокоса. Если в рецепте есть кокосовое молоко (в 1 ч./250 мл которого содержится около 450 ккал), замените его густым неподслащённым соевым молоком или молоком из кешью или добавьте 1 ч. л. (5 мл) экстракта кокоса в 1 ч. (250 мл) растительного молока.

Травы и специи

Планируемый результат: 3 или более порций в день.

Травы и специи обладают огромной ценностью для восстановительной диеты при диабете, поскольку содержат большое количество защитных фитохимических веществ и антиоксидантов.

Уровень 1: 1 или более порций в день.

Уровень 2: 2 или более порций в день.

Уровень 3: 3 или более порций в день.

Лучшие варианты

✓ Корица, по всей видимости, эффективнее всего замедляет всасывание глюкозы в кровь и стабилизирует уровень сахара в крови, хотя кайенский перец, гвоздика, порошок карри, пажитник, чеснок, имбирь, майоран, розмарин и шалфей также могут быть полезны.

✓ Куркума обладает мощнейшими противовоспалительными свойствами. Базилик, чёрный перец, кардамон, корица, гвоздика, чеснок, имбирь, фенхель, мускатный орех и розмарин обладают способностью снимать воспаление.

✓ Гвоздика – лидер по степени антиоксидантного действия. Также весьма ценны душистый перец, базилик, лавровый лист, чили, корица, порошок карри, имбирь, лимонная мята, майоран, мята, сушёная горчица, орегано, паприка, шафран, шалфей, тимьян и куркума.

Полезные подсказки

✓ Добавляйте больше приправ в завтрак. Душистый перец, корица, гвоздика, имбирь и мускатный орех хорошо сочетаются со сладкими завтраками. Базилик, кайенский перец, чеснок, орегано, розмарин, тимьян и куркума отлично дополнят пряные завтраки.

✓ Настаивайте горячие чаи на травах или специях. Используйте корицу, гвоздику, фенхель, имбирь, лимонную мяту, мяту или куркуму.

✓ Добавляйте свежие травы в салаты. Базилик, шнитт-лук, кинза, укроп, мята, петрушка, орегано и тимьян – превосходные травы для салатов.

✓ Добавляйте травы и специи в заправки для салатов. Базилик, кайенский перец, чеснок, имбирь, горчица и куркума добавляют приятную вкусовую ноту. Приготовленная горчица также используется как эмульгатор.

✓ Приправляйте супы, рагу и прочие блюда большим количеством трав и специй.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли разница между свежими травами и сушёными?

Оба варианта превосходны. Для салата или в качестве гарнира лучше всего подойдут свежие травы. Если травы в блюде готовятся 15 мин или дольше, они хороши и в свежем, и в сушёном виде. Цельные сушёные специи хранятся три-четыре года, молотые специи – два-три года, сушёные травы один-три года и приправы один-два года. Храните сушёные травы и специи в прохладном, сухом месте, вдали от источников тепла.

Таблица 8.3. Топ-10 друзей и врагов при диабете

Правда ли, что некоторые виды корицы могут быть токсичными?

Да. Корица, которую обычно используют по всей Северной Америке, называется коричником китайским и содержит соединение под названием кумарин, которое является токсичным для печени, особенно в больших количествах. В некоторых странах рекомендуют верхний предел потребления корицы не более ⅓–1 ч. л. (2–5 мл) в день на человека весом 80 кг. Ограничьте количество коричника китайского либо замените его цейлонской корицей. Несмотря на то что цейлонская корица не так доступна (её можно приобрести в интернете) и стоит дороже, она содержит очень мало кумарина. Она имеет более мягкий, но приятный вкус. Хотя в большинстве исследований, где изучалась связь корицы со снижением сахара в крови, использовался коричник китайский, существуют данные в пользу того, что цейлонская корица имеет аналогичные полезные свойства.

Теперь, когда вы знаете, как нужно питаться, давайте обратимся к некоторым другим аспектам образа жизни, которые могут усиливать эффект хорошо спланированной диеты. Вы увидите, что физические упражнения, отдых и снижение уровня стресса создают выигрышный союз, позволяющий одержать победу над диабетом.

Глава 9 Проект образа жизни