Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Если вы хотите восстановить чувствительность к инсулину и победить диабет, регулярные физические упражнения – не просто возможная опция; они являются обязательными. Упражнения снижают уровень глюкозы в крови, поскольку повышают потребность ваших мышц в глюкозе и активизируют механизм, который позволяет клеткам вашего организма использовать глюкозу без обращения к инсулину. Кроме того, физические нагрузки после приёма пищи не позволяют избыточному сахару откладываться в виде жиров. Даже лёгкие нагрузки, например ходьба в медленном темпе, могут снижать уровень глюкозы в крови так же эффективно, как и пероральные препараты. Физические нагрузки помогают вам обрести и поддерживать здоровый вес тела и снижают риск серьёзных осложнений, вызываемых диабетом, в том числе сердечных заболеваний.

В официальном заявлении Американской диабетической ассоциации (АДА) о физической активности рекомендуется ежедневно заниматься спортом, что подразумевает как минимум 150 минут нагрузок в неделю. Ассоциация рекомендует сочетать аэробные и силовые тренировки и советует не делать между тренировками перерывы более двух дней. Кроме того, ADA советует перемежать длительное сидение лёгкими нагрузками каждые 30 минут, чтобы улучшить уровень глюкозы в крови [2].

Рекомендация для победы над диабетом

Сделайте упражнения такой же частью своей повседневной жизни, как еда, сон и дыхание.

Уровень 1: ходите или выполняйте другие упражнения 10–15 минут (или дольше) после каждого приёма пищи.

Уровень 2: включайте в свой распорядок 30 минут нагрузок как минимум пять дней в неделю в дополнение к прогулкам после еды.

Уровень 3: увеличьте продолжительность нагрузок до 45–60 минут по меньшей мере пять дней в неделю в дополнение к прогулкам после еды.

Лучше включать в свой распорядок любые нагрузки, чем никаких, однако, чтобы победить диабет, следует по меньшей мере 10–15 минут (более продолжительные нагрузки эффективнее) посвящать тренировкам после еды. Вы можете прогуляться по кварталу или несколько минут позаниматься на велотренажёре. Вы можете даже подмести пол или поработать во дворе. Главное – двигайтесь, а не сидите. Как только тренировки после еды станут неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, добавьте другие упражнения. Сначала тренируйтесь 10–15 минут, постепенно продвигайтесь к 30 минутам и, наконец, увеличьте продолжительность нагрузок до 45–60 минут. Если вы пожилой человек, это не меняет правил игры, за исключением случаев, когда вы не в состоянии им следовать. В этом случае ведите настолько активный образ жизни, насколько позволяет ваш организм. Необязательно выполнять все упражнения сразу, чтобы получить хороший результат. Можно разбить свою тренировку на части и заниматься сессиями по 10 или 20 минут, если вам так удобнее. Проявляйте изобретательность – можно заниматься в бассейне или на стуле, если вы страдаете от боли в суставах.

Лучший вид нагрузок – такие движения, которые вы будете выполнять постоянно и охотно. Если вы наслаждаетесь тренировками, гораздо вероятнее, что вы их продолжите. Конечно, любые упражнения приносят пользу здоровью, однако существует три основных типа нагрузок, которые совместно помогают восстанавливать и сохранять здоровье.

Аэробные нагрузки (кардионагрузки)

Аэробные нагрузки – это любые движения, в которых задействуются ваши крупные группы мышц, вынуждая ваши сердце и лёгкие работать активнее, чем при сидячем образе жизни. Такой тип упражнений улучшает контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину, функцию эндотелия, уровень липидов в крови, кровяное давление, выносливость, циркуляцию крови и здоровье сердца. Примеры аэробных упражнений – бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках, подъём по лестнице, бег на лыжах и прыжки через скакалку. Лучше всего выполнять какие-либо аэробные упражнения ежедневно.

Тренировки с отягощением (силовые)

Диабет связывают со слабостью мышц и ускоренным снижением силы и функций мышц [2]. Тренировки с отягощением формируют, наделяют силой, укрепляют и приводят в тонус ваши мышцы, а также улучшают плотность костной ткани, умение сохранять равновесие и координацию. Поскольку мышцы играют важную роль в процессах сжигания жиров и глюкозы, силовые упражнения улучшают контроль сахара в крови и снижают резистентность к инсулину. Примеры таких упражнений – отжимания, выпады и подтягивания, а также тренировки с использованием эспандеров, гантелей или силовых тренажёров. Выполняйте тренировки с отягощением по меньшей мере дважды, а предпочтительно трижды в неделю.

Упражнения на гибкость