Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Алекс уверена, что, если вы говорите «нет», вы усложняете человеку жизнь. Она ценит гармонию, сотрудничество и взаимопомощь. Звучит замечательно, но проблема в том, что с таким мировоззрением никакой взаимопомощи не получается – помогает только она, ничего не получая взамен. На работе Алекс не хочет производить впечатление неразумного или неприятного человека. Она хочет, чтобы ее считали командным игроком, а не капризной барышней, которая не способна ладить с людьми. И что она делает? Соглашается на все.

Всегда жизнерадостная, всегда покладистая, Алекс (ошибочно) думает, что так она сумеет заслужить репутацию исполнительного и энергичного, компетентного сотрудника. Оказывается, нет. Вместо этого уважение к Алекс падает. На нее сваливают все больше работы и все реже благодарят. Она надрывается, чтобы выполнить требования других людей. Когда она извиняется, что просто не в силах делать еще больше, ей говорят: «Хорошо, и так сойдет, наверное…»

У Алекс нет таких серьезных проблем с самооценкой, как у Анабеллы, или ложных убеждений, как у Майка. Зато у нее есть вредная привычка – привычка позволять всем вытирать об нее ноги. Алекс привыкла извиняться, машинально говорить «да» и соглашаться на непомерное количество дел. Но у вредных привычек есть одно положительное качество – их можно изменить.

Привычки формируются постепенно, и отучаться от них тоже нужно постепенно. Простые, пошаговые изменения накапливаются, и небольшая корректировка в одной сфере может сыграть роль бабочки, которая взмахнет крылышками – и на другой стороне Земли грянет гром (эффект бабочки). Вот как Алекс может освободиться от своей зависимости (всегда говорить «да») и выработать более плодотворную привычку.

1. Остановиться и подумать.

2. Сформулировать вредную привычку.

3. Поставить себе небольшие, простые задачи, чтобы заменить или искоренить старую привычку.

4. Научиться принимать правильные решения машинально, превратить их в привычку.

Каждое утро перед работой и каждый вечер после работы Алекс записывает свои мысли в дневник, чтобы лучше осознать свои привычки и их влияние на свою жизнь. Она размышляет о своих убеждениях и чувствах, формулирует свои ценности и ставит для себя важные цели («Я хочу иметь адекватные границы на работе»).

В своем дневнике она перечисляет ежедневные привычки, например, когда она соглашается на просьбу, даже если у нее нет времени, боится высказать свое мнение и т. д.

В своем дневнике она также отмечает, какое воздействие эти привычки оказывают на нее, и напоминает себе, что она была бы намного счастливее, если бы в ее жизни было больше уважения, свободного времени и решительности.

Затем она формулирует небольшие, простые задачи, чтобы достичь этой цели. Главное, продвигаться вперед постепенно. В дневнике она разбивает свою основную цель на этапы – конкретные (S), измеримые (M), достижимые (A), реалистичные (R) и ограниченные по времени (T) (SMART-задачи). Так она может сформулировать мини-задачу на следующую неделю: «Я не соглашусь вести протокол собрания в понедельник, если меня попросят, и спокойно скажу “нет” без каких-либо оправданий».

Алекс записывает вдохновляющие цитаты в начале своего дневника и практикует визуализацию – представляет, как и что она говорит, четко, ясно и уверенно. Она тренируется перед зеркалом и пишет для себя сценарий разговора. В понедельник она делает то, что задумала. Она говорит «нет», но немного заикается и начинает оправдываться, извиняться. Она возвращается к своему дневнику – она на верном пути, но еще не достигла цели. Она ставит для себя вторую задачу и выполняет ее. Она записывает свои достижения, шаг за шагом, день за днем. Со временем цели становятся сложнее, и она празднует выполнение каждой из них, прежде чем двигаться дальше. Она делает то же, что Анабелла, постепенно поднимаясь по лестнице.

Независимо от того, что лежит в основе вашего мировоззрения, – эмоции (Анабелла), мысли (Майк) или привычки (Алекс), общий процесс их изменения один и тот же: осознать происходящее, вносить небольшие, постепенные изменения, двигаться в нужном направлении, затем приучить себя принимать решения, опираясь на здоровые, адекватные принципы и убеждения. На самом деле ваше мировоззрение может охватывать все три деструктивных элемента, и вы можете найти другой подход, который принесет максимальный результат. Если осознать происходящее, можно вдумчиво проанализировать альтернативные типы поведения и попробовать что-то новое. А дальше вам предстоит тяжелая работа – совершенствоваться и на ходу вносить необходимые изменения.

Выводы

• Мировоззрение – наше все. Наши взгляды и отношение к миру играют роль фильтра, через который мы видим действительность. Если мы изменим свое мировоззрение, мы изменим свои чувства и поступки.

• Контрмировоззрение – приобретенное, привычное мышление, которое приносит больше вреда, чем пользы. Контрмировоззрение мешает говорить «нет» и проявляется в эмоциональных, когнитивных и поведенческих паттернах.