Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Добиться этого можно разными способами. Один из них – найти что-то, за что вы благодарны. Понимаю, звучит банально, но благодарность удивительным образом настраивает на позитив и борется с чувством никчемности и разочарованности. Анабелла составляет список всего, за что она благодарна, включая то, что ей нравится в себе. Это помогает преодолеть чувство стыда. Она пишет: «Я благодарна, что оба моих ребенка хорошо учатся в колледже» и сразу чувствует, что эта мысль противоречит убежденности в том, что она ужасная мать, которая не заботится о своих детях.

Когда вы будете делать это упражнение сами, представьте, что медленно поднимаетесь по лестнице. Следуйте за теми чувствами, которые приносят вам радость. Другой способ продвижения по эмоциональной лестнице – немного повеселиться. Анабелла могла бы посмотреть любимую комедию или приятно провести время с друзьями, чтобы отвлечься. Когда она вернется к проблеме с детьми, она удивится, сколько ступенек она преодолела – она уже не считает себя обязанной выполнять все их капризы. Никто не скажет вам заранее, что поможет вам подняться по лестнице, – только вам решать. Сделайте один шаг, и если вам станет лучше, двигайтесь дальше. Займитесь собой, вспомните комплимент, который вам недавно сделали, устройте перерыв, возьмитесь за давно заброшенное увлечение или поговорите с человеком, который поднимает вам настроение.

Теперь можно приступить к последнему шагу: принять решение, опираясь на здоровые, адекватные принципы. После того как Анабелла не спеша обдумает ситуацию, она не только сможет решить, насколько разумна просьба ее детей, но и успеет провести эмоциональную калибровку. Когда она будет готова снова поговорить с ними, она будет руководствоваться не чувством стыда («Я должна согласиться, иначе я не буду хорошим человеком»), а чувством собственного достоинства («Я и так хороший человек»). Она скажет своим детям, что не может позволить себе такие траты, и вообще она считает, что им пора самим нести финансовую ответственность за свои ошибки. Она может сказать это с любовью, но твердо.

Вы сможете сделать то же самое, если остановитесь, задумаетесь, определите свои эмоции, улучшите их хотя бы на капельку (можно вести дневник, повторять вдохновляющие утверждения, отвлечься на что-то приятное или выбрать любой другой способ), а потом ответите на просьбу, стоя на более высокой ступеньке лестницы. В качестве общего правила сделайте себе одолжение и отложите важные решения до тех пор, пока вы не придете в хорошую форму с точки зрения эмоционального состояния!

Как изменить принцип «Я говорю “нет”, значит, мне все равно»

Анабелла соглашалась из чувства стыда и чтобы не быть плохим человеком. А вот Майк соглашается на все по другой причине. Он искренне хочет помочь людям и всегда считал себя добрым, сопереживающим и заботливым человеком. Анабелла не умела говорить «нет», и это проявлялось в отсутствии финансовых ограничений, а Майк демонстрирует слишком размытые эмоциональные границы.

Он человек чуткий, с мягким сердцем, глубоко чувствующий. Он сопереживает обделенным и угнетенным. Он ревностный политический активист и считает, что чужая боль – его боль. Майк часто расстраивается из-за многочисленных несправедливостей этого мира и борется с предрассудками, невежеством, неравенством, экологическими бедствиями, политической коррупцией, нарушением прав человека и многими другими бедами.

Думаю, вы догадались, в чем здесь проблема: Майк на грани нервного срыва. Он перестал спать, у него постоянные мигрени, депрессия, тревожность. Он несет на своих плечах бедствия всего мира, часто ощущает апатию и грусть. Майк эмоционально перегружен и духовно истощен, он потрясен до глубины души чудовищной действительностью, которую он наблюдает в своей волонтерской работе. Это влияет на его отношения (люди считают его слишком напряженным и пессимистичным) и здоровье (он принимает антидепрессанты и частенько «лечит» себя алкоголем).

Это видно не сразу, но основная проблема в том, что Майк не умеет говорить «нет». Он не умеет говорить «нет» бесконечным депрессивным историям в своей новостной ленте и читает их каждый день. Он не может сказать: «Нет, хватит печальных новостей на сегодня. Лучше пойду пройдусь». В то время как мировоззрение Анабеллы опиралось в основном на эмоции, мировоззрение Майка строится на мыслях и убеждениях примерно следующего содержания.

Если есть проблема, я должен ее решить.

Если мне не все равно, я должен что-то сделать.

Страдания неприемлемы, и я должен помочь людям. Я не успокоюсь, пока не решу проблему.