Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Теперь понятно, почему Майк так измотан: людские страдания никогда не прекратятся. Сколько бы вы ни старались, всегда будут люди, которым нужна ваша помощь, всегда будет несправедливость, всегда будут проблемы. Прозвучало бы глупо, если бы он сказал это вслух, но наверняка Майк подсознательно думает так: «Моя задача – спасти мир (и я не успокоюсь, пока не добьюсь цели)».

Майк считает, что если вам не все равно, надо что-то делать. Если вы ничего не делаете, значит вам все равно. Это не так! Майк принципиальный и сопереживающий человек, но его основные убеждения не помогают ему, а только вредят его благополучию. Анабелла сумела постепенно исправить свое эмоциональное состояние, и Майк тоже может изменить свои бескомпромиссные убеждения и мысли, которые делают его несчастным. В этом ему поможет процесс из следующих шагов (во многом похожих на шаги в ситуации Анабеллы).

1. Остановиться и задуматься.

2. Определить основные мысли и убеждения, а также их последствия.

3. Проанализировать эти мысли, признать их несостоятельность и заменить более адекватной точкой зрения.

4. Принимать решения, опираясь на адекватные убеждения.

Посмотрим, как это выглядит на практике. Допустим, друг Майка посоветует ему посмотреть документальный фильм – жуткий, душераздирающий рассказ о детском труде в Индии, получивший многочисленные награды. Не самая подходящая тема для приятного, расслабляющего вечера. Зная, что ему нужно изменить свое мировоззрение, Майк, прежде всего, отметит для себя: появилась новая задача, требующая его внимания и эмоциональных сил. Вряд ли его друг умоляет или заставляет его посмотреть этот фильм, но иногда даже такая безобидная вещь, как уведомления на смартфоне, превращается в настоятельное и непреодолимое требование, которое вы якобы обязаны выполнить. Что уж говорить о просьбах друзей.

Майк должен остановиться и подумать. Его друг прислал ему ссылку на фильм, но Майк благодарит его и не спешит нажимать на ссылку. Стоит ли смотреть этот фильм? Он анализирует свои мысли и чувства. Он прислушивается к своему внутреннему голосу, чтобы понять, какое мировоззрение и какие убеждения машинально включаются в такой ситуации. «Кажется, фильм интересный и как раз по моей специализации», – думает он. Однако внутренний голос на этом не останавливается: «Твоя обязанность – разбираться в таких важных вопросах. Ты должен посмотреть этот фильм. Он тяжелый, наверняка произведет на тебя удручающее впечатление, но он закалит тебя. И если ты не посмотришь его, то будешь, как те люди, которые не обращают внимания на страдания окружающих…»

Далее Майк анализирует ситуацию, чтобы определить свое основное убеждение, и вот что ему удается сформулировать: если я не помогаю, значит мне все равно.

Затем, не осуждая себя, он опровергает это убеждение. Это действительно правда? Здесь слишком много предположений. Неужели просмотр документального фильма кому-то действительно поможет? Неужели, если Майка заботит судьба угнетенных, он должен уделять этой задаче все свои силы и мысли, даже в ущерб себе? Неужели именно он должен решать эту проблему? Кому это поможет, если Майк доведет себя до нервного срыва и будет несчастлив? Просмотр этого документального фильма действительно повлияет на судьбу мира? Это непростые вопросы.

Майк может сформулировать более умеренные и адекватные принципы, которые не вызывают у него депрессивных мыслей и стимулируют более позитивное поведение (например, меньше пить!). Вместо принципа «Если я не помогаю, значит мне все равно» он может сказать себе: «Мне не все равно, но я не обязан в одиночку решать эту проблему; мое внимание и силы не безграничны; я могу проявить свою заботу в более простых и посильных поступках».

Итак, Майк немного сгладил свои основные убеждения и может принимать решения, опираясь на них, вместо того чтобы, не раздумывая, соглашаться на все, что ему предлагают. Что касается документального фильма, Майк может сказать себе: «Знаете что? Конечно, это важная тема, и меня глубоко заботит судьба этих людей. Но это не значит, что я должен уделить ей все свое свободное время. Может, я посмотрю его в другой раз, но не сегодня. Я хочу посмотреть что-то веселое и приятное. Если в мире полно страшных проблем, это не значит, что у меня нет права немного порадоваться жизни. Так что сегодня я посмотрю комедию “Телеведущий 2”».

Как изменить принцип «Я говорю “нет”, значит, я эгоист»

В качестве примера третьего контрмировоззрения мы обсудим историю Алекс – девушки, которая угождает людям и достигла в этом феноменальных «успехов». Как многие люди, воспитанные в культуре, которая ценит женщин, умеющих приносить себя в жертву, заботливых помощниц, Алекс с детства усвоила, что нужды других людей всегда стоят на первом месте. Как-то раз Алекс купила аудиокнигу о любви к себе, но ей было неловко и даже стыдно слушать ее – автор показался ей таким высокомерным и эгоистичным. Посвятить весь вечер любимому занятию? Так ведут себя только избалованные люди, считала Алекс.