Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание

Предупреждение: не подрывайте преимущества защиты от ССЗ!

Для максимальной защиты от ССЗ вегетарианцы должны убедиться, что в их питании есть надёжные источники:

• витамина B₁₂;

• жирных кислот омега-3.

Диета некоторых вегетарианцев и особенно веганов содержит мало витамина B₁₂. Это очень печально и совершенно не обязательно. Печально, поскольку недостаток этого важного витамина приводит к различным негативным последствиям для здоровья, включая значительное повышение уровня гомоцистеина, что увеличивает риск ССЗ. Это не обязательно, поскольку для вегетарианцев и веганов просто обеспечить достаточный приём витамина B₁₂ с помощью обогащённой пищи или добавок. Чрезвычайно важно, чтобы вегетарианцы, которые избрали такую замечательную диету и сделали жизненный выбор, не подрывали эти преимущества, игнорируя потребность в витамине B₁₂. (Более подробно о достижении оптимального уровня витамина B₁₂ читайте в главе 8.)

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 – ЭПК и ДГК – могут помочь снизить кровяное давление, уровень триглицеридов, агрегацию тромбоцитов, воспаление и сердечную аритмию. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 главным образом содержатся в рыбе. Вегетарианцы могут повысить уровень ЭПК, потребляя достаточное количество АЛК – формы жирной кислоты омега-3, содержащейся в семенах льна, грецких орехах и другой растительной пище, или потребляя непосредственные источники ДГК (богатые ДГК яйца или добавки).