Как укротить мигрень

Прогрессивная мышечная релаксация

Суть данной методики заключается в том, что после сильного напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Чтобы добиться глубокой мышечной релаксации, рекомендуется максимально напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, после чего в течение 15–20 секунд концентрироваться на чувстве расслабления в ней (данный этап очень важен).

Последовательность упражнений:

1. Доминантные кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите им на свой корпус или на ближайшую поверхность: кровать, подлокотник и т. д.).

3. Недоминантные кисть и предплечье.

4. Недоминантное плечо.

5. Мышцы верхней трети лица (как можно выше поднимите брови и широко откройте рот).

6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).

8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоните подбородок к груди).

9. Мышцы груди и диафрагма (глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их).

10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).

11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).

12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ноги).

13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).

14. Недоминантное бедро.

15. Недоминантная голень.

16. Недоминантная ступня.