Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Чтобы жить без депрессии, следует внести изменения в свою повседневную, обыденную жизнь. Заменить прежние мысли, эмоции, поведение более полезными. Было бы очень здорово, если бы вы ввели в свой новый образ жизни несколько полезных принципов.

Осознанность

Одним из полезных принципов при выходе из депрессии является самонаблюдение. Своеобразный сталкинг, охота за самим собой. К этому хорошо бы приучить себя в первую очередь — переносить внимание на то, что происходит именно в этот момент времени и именно в этом месте.

Внимание к собственному самочувствию, ощущениям, эмоциям — это проявление уважительного отношения к собственному телу, сознанию и душе.

Когда мы признаём важность тела, без которого не можем существовать, и принимаем все доступные нам в конкретных обстоятельствах меры, чтобы оно функционировало в оптимальном режиме, жизнь становится более комфортной, приятной и приносящей удовольствие. Чувствуя собственное тело и оставаясь «заземленными», мы удерживаем себя в состоянии безопасности, социальной вовлечённости (вентральном вагальном состоянии). Комфортные ощущения тела могут помочь нам избежать излишних эмоций, которые приводят к ошибочным реакциям, решениям, поступкам.

Отслеживая свой внутренний диалог, мы совершенствуем своё сознание. Наблюдение за своими мыслями, оценками, решениями помогает нам корректировать ошибки, уточнять нашу модель мира, выявлять истинные правила жизни.

Прислушиваясь к голосу своей души, мы постепенно наполняем свою судьбу эпизодами, ситуациями, впечатлениями, событиями, которые позволяют нам изменяться, расти, развиваться, а не увязать всё глубже в болоте депрессии.

Для чего. Результат.

Вы сможете научиться жить осознанно и по своему выбору. Вам будет легче решить, что убрать из своей жизни, а что добавить в неё. Например, какие темы сделать содержанием своего внутреннего диалога, на какие эпизоды прошлого имеет смысл посмотреть глазами взрослого самостоятельного человека, какие ситуации настоящего доставляют вам наибольший дискомфорт и требуют изменения стратегий поведения, какие именно новые впечатления, ощущения, привычки, события стоит впустить в свою жизнь.

Как делать.

Каждые 15–20 минут следует внутренне замереть и проанализировать:

Как я себя чувствую? Насколько комфортно моему телу? Надо ли что-то изменить, добавить, убрать, чтобы ощущать себя хорошо?

Что я сейчас испытываю, какие эмоции?

О чём я думаю?

Что я в действительности сейчас делаю?

Почему именно таким образом?

Я получаю удовольствие или неудовольствие?

И, если неудовольствие, то спросите себя: «Зачем я это делаю?»

Именно в этот момент, что мешает мне ощущать себя благополучным человеком?

Именно сейчас, что могло бы сделать меня более счастливой?

Если обстоятельства, в которых вы сейчас находитесь, доставляют вам дискомфорт и они типичны, спросите себя: «Для чего в моей жизни складываются подобные ситуации?» «Какие качества мне следует проявить, развить, осознать?» «Чему таким способом учит меня жизнь?»

Подумайте об этом, запомните, а ещё лучше запишите. Это то, с чем вам предстоит разобраться. То, что вам предстоит изменить в своей жизни.

Почему именно так

Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние лимбической системы на префронтальную кору. Внимание к происходящему здесь и сейчас, осознание человеком собственной реакции вызывает активность префронтальной коры, которая «успокаивает» миндалевидное тело, отвечающее за эмоции страха и тревоги. Развивая способность находиться в настоящем, которую называют осознанностью, вы усиливаете эти процессы и приобретаете возможность контролировать свои переживания, мысли и поступки.

Когда вы начинаете осознавать, что испытываете дискомфорт от собственных мыслей, чувств или занятий, задавайте себе эти вопросы и насколько возможно искренне на них отвечайте. Эти простые вопросы позволят вам убирать постепенно шаг за шагом, то, что тянет вас в болото депрессии, и научиться расширять свою собственную зону комфорта.

Внутреннее согласие

Ещё одним полезным принципом, помогающим делать нашу жизнь более комфортной и безмятежной, является мир с самим собой. То есть взвешенный, чётко и ясно осознаваемый подход к категории «надо».

Вы, вероятно, сами замечаете, что говорить: «нельзя», «я должна буду…», «я обязан применять…» — стратегия малоэффективная. То есть борьба с самим собой, со своим обычным течением мыслей, обычными реакциями и эмоциями — занятие неприятное и бесполезное. Ибо в борьбе с собой побеждёнными оказываемся мы сами. Результат будет нулевой или прямо противоположный.

Жёсткое, неукоснительное следование внутренним командам «надо», «должен», «обязан», стремление к перфекционизму и абсолютной безупречности порождают тревожные состояния, что существенно усугубляет депрессию.

Как делать.