Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Два органа нашего мозга — миндалевидное тело и передняя поясная кора — контролируют внимание и эмоции. Важно, что они тесно взаимодействуют с префронтальной корой и друг с другом. Так что воздействие на активность одного отдела головного мозга может повлиять на функционирование других зон и изменить наше эмоциональное восприятие окружающего мира.

В отличие от миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на любые эмоциональные раздражители, передняя поясная кора идентифицирует окружающий негатив избирательно. Ее дорсальные и вентральные зоны играют при этом различные роли. Дорсальная (верхняя) зона контролирует, прежде всего, ощущения боли, совершаемые нами ошибки и те ситуации, когда что-то идет не так. Короче говоря, она продуцирует основания, в результате которых миндалевидное тело начинает паниковать. В отличие от этого, вентральная (нижняя) зона поясной коры отвечает за оптимистичные ощущения и помогает «осадить» излишнюю активность миндалевидного тела.

Несмотря на то, что большинство этих процессов протекают подсознательно, автоматически, мы способны оказывать на них сознательное воздействие. То есть, мы сами можем выбрать, на что обращать внимание: на положительное или отрицательное в нашей жизни. И своим выбором укрепляем соответствующие нейронные цепи.

Немаловажно и то, что приятные воспоминания и размышления о себе, своих успехах способствует активной выработке серотонина, который укрепляет мотивацию и позволяет нам становиться всё более и более настойчивыми и целеустремлёнными.

Улыбка

Мы не можем одновременно испытывать счастье и горе. Мы не можем испытывать печаль или гнев, когда улыбаемся или смеёмся. Поэтому улыбка — это не просто движение мышц лица, улыбка — это реальная сила, которая влияет на нашу жизнь.

Для чего. Результат.

Когда мы улыбаемся, восприятие мира становится более позитивным. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга и вегетативной нервной системы.

Как делать.

Чтобы пребывание в хорошем, позитивном настроении стало привычным, было бы здорово стараться как можно чаще отслеживать свою мимику, расслаблять лоб (расправлять нахмуренные брови) и улыбаться.

Вначале возможно, улыбка будет ощущаться искусственной и непривычной. Это нормально. В таком случае можно на несколько минут зажимать зубами карандаш или какую-нибудь палочку. Постепенно улыбка станет естественной и привычной.

Почему именно так.

Мы хорошо знаем, что мозг может управлять телом, в том числе и проявлением эмоций. Когда мы испуганы или взволнованы, сердце бьется чаще; когда мы рассержены, сжимаем зубы, глубоко дышим.

С другой стороны, мозг меняет свою активность в зависимости от того, что в данный момент делает тело. Даже такие простые действия, как изменения положения тела, осанка, расслабление мышц лица или сознательное замедление частоты и глубины дыхания, способны существенно повлиять на работу мозга, а, следовательно, и на переживание стресса, мысли и настроение.

Взаимосвязь выражения нашего лица и мозга возникает в тот момент, когда мозг ощущает специфическое напряжение особых лицевых мышц и интерпретирует: «Что-то вызывает у меня удовольствие». И наоборот, когда эта мышца не работает, мозг трактует это как: «Ничего приятного нет».

Нахмуренные брови, как правило, означают негативные эмоции, поэтому добиться ощущения внутреннего покоя, хмуря лоб, очень затруднительно. Напряженные брови сами становятся причиной дискомфорта и раздражения, так как мозг истолковывает эту мимику как тревогу и неудовольствие.

Важную роль в координации связи лицо-сердце играет миелинизированная ветвь блуждающего нерва («новый вагус»), который активно участвует в регуляции поперечнополосатых мышц лица и головы. Улыбаясь, мы стимулируем, активизируем эту часть нервной системы. Это приводит к замечательным результатам: стабилизируются вегетативные процессы (подавляется симпатическая нервная система), улучшаются пищеварение и иммунные функции организма, повышается кровоснабжение мозга, уменьшается тревожность, а ощущение безопасности увеличивается и становится всё более привычным.

Исследование, проведённое д-ром Уильямом Фраем из Стэндфордского университета, показало:

Улыбка и смех вызывают мгновенный прилив кислорода к мозгу.

Улыбка заставляет человеческий мозг естественным образом высвобождать морфиноподобные вещества, которые подавляют инфекцию и снимают боль.

Улыбка снижает концентрацию гормонов связанных со стрессом.

Активирует работу сердца и системы кровообращения.

Улыбка — одно из самых лучших и самых доступных физических упражнений для мозга. Установлено, что улыбаясь, мы заставляем сокращаться 15 разных мышц нашего лица. Всего же с помощью разных видов улыбок мы можем задействовать 230 из 630 мышц нашего тела! То есть процесс формирования улыбки не ограничивается только мышцами лица.