Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

По-прежнему, не поворачивая головы, потянитесь левым ухом к плечу, наклоняя голову влево. Плечо не поднимайте. Удерживайте голову в этом положении 30–60 секунд или до тех пор, пока вам непроизвольно не захочется вздохнуть, зевнуть или сглотнуть.

Затем верните голову в нейтральное положение и посмотрите прямо перед собой.

Сделайте то же самое в другую сторону: не поворачивая головы, посмотрите направо, потянитесь правым ухом к плечу. Через 30–60 секунд верните голову в нейтральное положение и посмотрите вперёд.

Упражнение 2а (вариация)

Сделайте то же самое, что в предыдущем упражнении, но двигайте глазами в противоположные стороны. То есть смотрите влево, а голову поворачивайте вправо, и наоборот.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.

Голова должна находиться в одной плоскости со спиной, то есть уши располагаются над серединой плеча.

Посмотрите налево, двигая только глазами. Затем наклоните голову, стремясь прикоснуться левым ухом к плечу.

Продолжайте движение, наклоняясь в левую сторону всем корпусом. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте всё то же самое в правую сторону.

Упражнение 4

Удобно стоя или сидя, скрестите руки и обхватите ладонями локти другой руки.

Опустите локти так, чтобы они свободно висели перед корпусом. Поверните плечи налево и направо 3 раза, не останавливаясь. Руки свободно скользят по животу. Движения должны быть свободными, лёгкими, без напряжения.

Теперь приподнимите скрещенные руки и держите их перед грудью, напортив сердца. Опять поверните плечи налево и направо 3 раза, не останавливаясь.

Поднимите скрещенные руки над головой, так высоко, как получится. Опять поверните плечи налево и направо 3 раза, не останавливаясь. Движения лёгкие, свободные, без напряжения.

Цель этого упражнения — не в усилении и не в растяжке трапециевидной мышцы, а в стимуляции нервов, ведущих к расслабленным мышечным тканям.

Упражнение 5

Встаньте спиной к стене, максимально прижавшись к ней. Руки опущены, плечи расслаблены. Удерживайте такое положение 10–20 секунд, а затем пройдитесь, сохраняя правильное положение тела.

Упражнение 6

Полезно по несколько минут в день походить по комнате с тяжёлой книгой на голове. А затем с ней же научиться подниматься и спускаться со стула.

«Око возрождения», пилатес, йога, цигун — все эти полезные для спины комплексы поз и упражнений можно выполнять дома. Выполняйте эти упражнения как можно чаще, тем более, что они занимают минимум времени и обладают накопительным эффектом.

Почему именно так.

Обмен информацией между стволом мозга и различными частями тела (в основном между теми или иными зонами головы и шеи) происходит с помощью двенадцати черепных нервов. Один из этих нервов, XI (добавочный) нерв, регулирует натяжение грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышц шеи. Исправление работы двух этих мышц обычно восстанавливает правильную осанку и улучшает функциональность XI черепного нерва, возрождая ощущение безопасности и комфорта, существенно облегчая симптомы депрессии.

Грудино-ключично-сосцевидная (ГСК) мышца прикрепляется к кончику сосцевидного отростка височной кости за ушами. Затем эта мышца разделяется на две «ножки», которые спускаются по диагонали вперед и вниз. Одна часть прикрепляется к верхней части грудины, другая — к медиальной части ключицы. Поскольку две «ножки» мышцы прикрепляются к чуть разным частям черепа, они тянут голову под слегка разными углами. Кроме того, поскольку грудинная и ключичная части ГКС мышцы прикрепляются к разным участкам туловища, они помогают вращать голову. Хроническое или острое перенапряжение этой мышцы вызывает затекание шеи.

Если ГКС мышцы нигде не перенапряжены, то голова идеально балансирует на шее и одинаково легко поворачивается вправо и влево без ограничения или боли.

Если «ножки» ГКС мышцы, прикрепляющиеся к грудине, симметрично перенапрягаются с обеих сторон, они делают шею короче и толще и наклоняют голову вперед. Это называется «бычьей шеей». Если симметрично перенапрягаются ключичные части ГКС мышцы, то голова оттягивается назад, делая шею длиннее и тоньше («лебединая шея»).

Напряжение ГКС мышцы часто вызывается дисфункцией одиннадцатого черепного нерва и, тесно с ним связанного, блуждающего нерва, влияющего на самочувствие и настроение.

Выполнение описанных выше упражнений позволит вам восстановить функцию ГСК мышцы и XI (добавочного) нерва. Кроме того, улучшив состояние этого нерва, вы улучшаете работу других четырёх черепных нервов, позволяющих нам ощущать себя в безопасности и пребывать в состоянии благополучия.