Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Хронические проблемы со спиной (в том числе постоянная сутулость) изматывают организм. Все усилия тратятся на то, чтобы поддерживать внутренние системы в нормальном состоянии, работа нервной системы угнетается, − а сам человек страдает от повышенной утомляемости.

Вынужденная социальная изоляция

При проблемах со спиной человеку сложно вести полноценный образ жизни — физическая активность дается с трудом, умственной активности мешают нарушения кровообращения, а неправильная осанка влияет на нашу внешность — мы становимся менее привлекательными для окружающих, выглядим слабыми, усталыми и неуверенными. В результате наше общение с другими людьми становится всё хуже и хуже − и это тоже влияет на настроение.

У нашего тела есть свои законы, которые следует учитывать и соблюдать. Опущенные плечи и голова, сутулость, как правило, появляются у нас в момент, когда мы очень уязвлены, не уверены в себе, тревожны. Физически приняв то же положение, мы можем почувствовать эти эмоции, даже если объективных причин для них нет.

Это работает и в обратную сторону: гордая осанка привлекает внимание и придает уверенность человеку. У людей, ощущающих собственную ценность, всегда поднята голова и расправлены плечи. У таких людей чувство страха появляется только при реальной угрозе. Их не изматывает постоянное чувство жалости к себе. Попробуйте, расправив плечи и подняв голову, мысленно пожалеть себя. Вряд ли у вас это получится. Это почти так же трудно сделать, как чихнуть с открытыми глазами. Поэтому всю свою оставшуюся жизнь следите за осанкой. Старайтесь плечи держать расправленными, а голову — поднятой.

Для чего. Результат.

Увеличивается приток крови к XI черепному нерву и улучшается функциональность трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. В результате этого уходит боль и зажатость шеи и плеч, увеличивается диапазон движений в этой области.

Улучшается деятельность всех внутренних органов. Увеличивается объем лёгких, а значит, дыхание становится более полноценным, глубоким, что, в свою очередь, нормализует сердечный ритм.

Лучше становятся когнитивные способности: память, концентрация внимания, мышление. Более контролируемым становится внутренний диалог.

Развивается чувство уверенности в своих силах, возможностях и способностях. Укрепляется решительность, целеустремлённость, ощущение собственной ценности.

Правильная осанка — что это?

Осанка — это положение тела, когда человек стоит, не напрягаясь, не прикладывая при этом никаких усилий, чтобы удержать привычную позу. Если осанка правильная, то голова находится на одной вертикали с туловищем, грудь выдвинута немного вперед, плечи немного опущены и слегка развернуты назад, живот подтянут. Если смотреть сбоку, то ухо должно быть прямо над средней линией плеча.

Говоря о правильной осанке, надо упомянуть о положении позвоночника. В норме позвоночник имеет по два изгиба: в районе шеи и поясницы — внутрь (лордозы), в области груди и крестца — наружу (кифозы). Если посмотреть сбоку, то он по форме напоминает букву S. Такое строение поддерживает вес тела, равномерно распределяет нагрузку и обеспечивает амортизацию при любых сотрясениях, защищая внутренние органы.

Голова должна поворачиваться на 90 градусов или даже больше. Поворот головы в обе стороны должен быть ровным, контролируемым движением, без остановок, подергиваний и отклонений от гладкой кривой.

Как делать.

Стоя, сидя и во время ходьбы держите ключичные кости (на груди под шеей) по возможности высоко — как будто вы несёте их перед собой на подносе. Это само собой обеспечит вам два важных условия успеха:

позвоночный столб сам собой выпрямится, и грудь откроется глубокому дыханию;

голову при этом вы будете нести всегда высоко.

Во время приёма пищи старайтесь садиться на сидение глубоко, держа спину прямо, опираясь на предплечья, а не на локти, и плотно прижимая подошвы стоп к полу. Еду и напитки ко рту подносят руки, а не вы корпусом наклоняетесь к ней.

Коррекция

Мышцы спины постепенно привыкают удерживать тело в неестественном положении. Скорректировать осанку помогают простые упражнения, которые легко выполнять дома. Хотя выполнение их требует всего несколько минут, они очень эффективны.

Упражнение 1

Лёжа на животе, удерживайте вес верхней части тела, опираясь на локти. Голову старайтесь держать вровень с позвоночником, не опуская и не поднимая её высоко.

Поверните голову налево, насколько получится. Удерживайте эту позу 60 секунд.

Верните голову в центральное положение.

Поверните голову направо, насколько получится. Удерживайте эту позу 60 секунд.

Верните голову в центральное положение

Упражнение 2

Это упражнение можно выполнять и сидя, и стоя.

Не поворачивая головы, двигая только глазами, посмотрите налево.