Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

В процессе раздумий над конкретными обстоятельствами в вашей жизни, которые вызывают чувство вины и стыда, вы начнёте более адекватно оценивать свою роль и возможности повлиять на ход событий.

У вас произойдёт переоценка ценностей. Вы осознаете, что именно для вас наиболее важно, а чем можно и поступиться.

Возможно, вы примите твёрдое решение что-то изменить в своём образе жизни, поведении, привычках. То есть что-то научиться делать, а от чего-то — отказаться навсегда.

Одним словом, вы сделаете выводы и извлечёте Уроки для того, чтобы в дальнейшем, при схожих обстоятельствах, вы были более эффективны, безупречны.

Как делать.

Для этого необходимо составить список ситуаций, вспоминая о которых вы испытываете чувство вины и стыда. Важно их записать на бумаге рукой. Хронологическая последовательность значения не имеет. Главное — их все зафиксировать, как бы извлечь из сознания. (Во время ревизии, диагностики своего внутреннего диалога вы уже составили эти списки).

Разбирая каждый болезненный эпизод, хорошо бы представить себе такое развитие событий, в котором вы были бы безукоризненны. По возможности полно, ясно и конструктивно продумать, что именно и каким образом следовало сделать, или каким именно образом избежать, отказаться от поступка.

Затем трезво и беспристрастно оценить свои способности, возможности на тот момент времени. Если вы действительно не способны были проявить себя как-то иначе, то, во-первых, простите себя за это; а, во-вторых, чётко выявите, каких именно качеств, способностей и возможностей вам недоставало на тот момент. Постарайтесь научиться их проявлять, чтобы в следующий раз в подобной ситуации вести себя иначе.

Для этого максимально искренне и насколько возможно объективно (словно речь идет не о вас, а о другом человеке) постарайтесь ответить на приведённые ниже вопросы.

Что именно произошло:

Была ли в случившемся ваша вина, или вас вынуждают ощущать её?

Кто в действительности сделал выбор и, соответственно, несёт за него ответственность?

Мог ли повлиять на развитие событий именно ваш выбор?

Что вы сделали неверно, или, напротив, не сделали, и это тоже было неверно?

Как нужно было поступить с нынешней вашей точки зрения?

Была ли у вас реальная возможность проявить себя правильно, безупречно?

Была ли у вас физическая возможность?

Вы находились в нужном месте в нужное время?

Вы обладали достаточной физической силой, здоровьем, самочувствием?

У вас было время, нужное для того, чтобы всё сделать как должно?

Вы находились в подходящем психическом, эмоциональном состоянии и способны были на необходимые в конкретной ситуации реакции?

Поскольку в нашей жизни ничего не происходит просто так, случайно, значит эта конкретная ситуация содержала в себе Урок для вас. Подумайте, для чего она вошла в вашу жизнь? Какие именно качества, возможности, способности, модели поведения помогут вам в схожих обстоятельствах иначе проявить себя — более эффективно, правильно?

Если в процессе раздумий над этими эпизодами, вас захлестнёт поток негативных эмоций (обида, гнев, досада, жалость к себе и подобные) — примените методику «Лучше поздно, чем никогда», описанную выше. Она позволит вашему телу отреагировать, наконец, до конца болевой заряд этих ситуаций, разрушая мышечный панцирь, и создаст базу, фундамент для проявления других, новых сторон вашей личности.

Отличные результаты в этих случаях даёт и применение ТЭС Гарри Крейга, описанная выше. В процессе простукивания (таппинга) называйте испытываемые вами чувства, эмоции максимально искренне. Кроме того, формулируя установку, вы можете проговаривать, описывать желаемый результат. Например, «Я злюсь, гневаюсь на себя за то, что не оказала вовремя поддержку своему сыну, покончившему самоубийством. Впредь я буду более чуткой и внимательной к переживаниям, заботам и тревогам своих близких».

Но боль от чувства вины останется. Она стихнет, но останется. Потому, что чувства вины и стыда — это наши душевные занозы, которые не позволяют забыть и пренебречь опытом, приобретенным таким печальным способом. Это один из методов обучения нас, людей, новым моделям чувств, мыслей и поведения.

Разобравшись со своими обидами, чувством вины и стыда, вы освобождаете своё прошлое от болезненного эмоционального заряда. Когда вы сделаете это, тогда прошлое из тяжких вериг, которые не дают идти по жизни легко и свободно, превратится в опору, фундамент.

Почему именно так.

Беспристрастно анализируя ситуацию, вы как бы разделяете эмоции и оценки. Таким образом, вы активизируете дорсолатеральные зоны префронтальной коры, отвечающей за мышление и принятие решений, и уменьшаете влияние лимбической системы, одна из функций которой заключается в организации вегетативно-соматических компонентов эмоций. Это позволяет сформулировать новые стратегии поведения в схожих ситуациях и перестать «наступать на одни и те же грабли».

Часть 4