Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность

15. Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, разводя колени в стороны, руки выпрямляя вперед — на хорошем выдохе. Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох. Повторите упражнения 8–10 раз.

16. Выполняйте круговые движения тазом до 8– 10 раз в каждую сторону.

17. На глубоком вдохе поднимите вверх руки, на выдохе — опустите. Повторите до 5 раз и походите 1 минуту по комнате.

Артриты и остеохрондроз. Зарядка для позвоночника и суставов

Четыре комплекса упражнений, описанные в этой статье, послужат необходимым и достаточным набором движений при первых симптомах остеохондроза (см. главу 1, Остеохондроз) и нарушении двигательной активности крупных суставов.

Если вы чувствуете после сна или после часового сидения боль и тугоподвижность спины, если по икрам ног и предплечьям периодически пробегают мурашки, если пальцы рук и ног периодически немеют — последовательное выполнение первых двух зарядок и третьей или четвертой (чередуйте их — через день) вам необходимо!

Зарядку можно делать утром или выделить для нее 40 минут перед ужином. Не ждите серьезных проблем — сохраните гибкость спины и суставов!

Для шейного отдела позвоночника и плечевого пояса

1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем — так же влево. Повторить 3–4 раза.

2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.

3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.

4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.

5. Исходное положение: стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника — поочередно. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад — несколько раз.

7. Исходное положение: стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.

8. Исходное положение: стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.

9. Исходное положение: стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.

10. Исходное положение: руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной — трижды по 5 с.

11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движение руки достать противоположное плечо — за спиной.

12. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.

Для грудного и нижнего отделов позвоночника

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.

2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.

3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).

4. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).

5. Исходное положение: в полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

7. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.

8. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.

9. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге — 1 минуту, затем на другой.

10. Исходное положение: поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.

Для укрепления мышц поясницы и тазобедренных суставов (лежа на животе)

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах — 3–5 минут.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх — 3–5 минут.

3. Исходное положение: лежа на животе, руки за спиной в замке. Приподнимаем верхнюю часть туловища. Руками (за спиной, в замке) тянемся к ногам (выполнить 3 раза и удерживать туловище не менее 5 секунд).

4. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять и удержать две прямые ноги (выполнить 3 раза, удерживать ноги не менее 5 секунд).