Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность

Вдыхая носом, подняться на неполный (прямоугольный) мостик: туловище и бедра параллельны полу, голени и руки перпендикулярны полу. Стопы не отрывать от пола, голову запрокинуть. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стопы не должны скользить по полу (остаются неподвижными), руки не следует сгибать. Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.

Тибетец пятый

Исходное положение: опереться на носочки и ладони (ладони смотрят вперед), тело «висит» параллельно полу — не касаться животом и коленями пола! Руки не широко расставлены, туловище поднято, голова поднята и запрокинута.

Вдохнуть через нос, при этом поднять ягодицы максимально вверх, а подбородок прижать к груди. Тело поднимется над полом — правильным треугольником, при этом опора остается на носочки и на ладони. Возвращаться в исходное положение на выдохе. Ритмично повторить упражнение 21 раз.

Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.

Грыжа межпозвонковых дисков. Комплекс для реабилитации

Внимание!

Прежде чем использовать этот комплекс, посоветуйтесь с лечащим врачом!

Упражнения можно применять и после операции по поводу грыжи межпозвонковых дисков — через 1–3 месяца.

Поначалу выполняйте 2–4 повтора упражнений утром и вечером. За несколько недель доведите до 10 повторов — дважды в день.

Упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. При стойком ощущении дискомфорта — посоветуйтесь с врачом лечебной физкультуры.

Не доводите спину до боли! Нагрузки варьируйте в зависимости от вашего ежедневного самочувствия.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине.

1. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, поднимая таз.

2. Постараться расслабить ягодичные мышцы, через 40 секунд медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны.

Таз приподнять и удерживать в таком положении 10 секунд. В течение месяца довести удержание до 60 секунд. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за голову.

Ноги поворачиваем влево и вправо, попеременно, стараясь коснуться пола — удержать на полу до 1 минуты. Выполнять 4–5 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки на груди скрещены, подбородок прижат к груди. Приподнять верхнюю часть туловища, согнуться вперед и продержаться несколько секунд.

Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение поначалу 4 раза. За месяц довести до 15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на четвереньках — на руках и на ногах, согнутых в коленях.

Противоположные руку и ногу вытягиваем и удерживаем равновесие несколько секунд (за месяц довести до 1 минуты). Повторить упражнение с другой ноги и руки.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, согнуты в локтях.

1. Выпрямляем вперед руки, поднимаем верхнюю часть туловища, голову — прямо и вверх. Немного прогнуться в пояснице, бедра не отрывать от пола. Продержаться 10 секунд.

2. Аккуратно опуститься на пол и расслабиться.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на животе, ладони под подбородок.

1. Невысоко поднять прямую ногу вверх. Движение выполнять плавно, таз не отрывать от пола.

2. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 3–4 подъема обеих ног.

Упражнение 8

Исходное положение: стоять на одной ноге, вторую ногу выпрямить и положить на невысокий стул.

1. Наклониться вперед, сгибая в колене ногу, лежащую на стуле. В наиболее глубоком положении удержаться полминуты.

2. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Дальнозоркость и другие заболевания глаз. Движение и релаксация

Пальминг

Термин «пальминг» (от англ. palm, ладонь) ввел американский врач Уильям Бэйтс. Пальминг — самое важное упражнение для глаз, а точнее — способ релаксации после рабочего напряжения или гимнастики для глаз. Без выполнения пальминга между упражнениями оздоровительный эффект гимнастики утрачивается.

1. Удобно устройтесь за столом и поставьте на стол локти. Хорошо разогрейте ладони, потерев их одна о другую. Закройте глаза. Не убирая локтей со стола, разогретыми ладонями, как куполом, накройте глаза: пальцы рук должны перекрещиваться на лбу. Ладони не должны давить на глаза, опора пальцев только на лоб и скулы!