Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность

Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. Если ваши предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности, то плечевой пояс чересчур напрягается. Его надо расслабить, начиная от основания шеи.

Вдох должен исходить от спины. Если вы поднимаете при вдохе верхнюю часть груди, то это похоже на попытку раскрыть зонтик, хватаясь за материю, вместо того чтобы использовать существующий механизм. Это не физиологично.

Положите ладони сбоку на грудную клетку. Представьте, что на обеих сторонах вашей спины расположены жабры. Начинайте вдох в их нижней точке. Ребра должны двигаться наружу, так чтобы вы почувствовали давление на руки. Если грудная клетка искривлена, то одна сторона будет двигаться активнее. Положите ладони на верхнюю часть грудной клетки под ключицами. В начале выдоха напряжение в верхней части грудной клетки должно немного ослабеть — грудина опустится. Не поднимайте грудь, когда начнете вдох.

В спокойном состоянии выдох должен быть, по крайней мере, вдвое дольше вдоха. В конце выдоха вы сможете почувствовать, как слегка сожмутся мышцы живота. Чтобы вновь сделать вдох от спины, нужно сперва освободиться от напряжения брюшных мышц. Многие нарушения дыхания вызваны излишней напряженностью верхней части груди и брюшных мышц.

Некоторым людям свойственно напрягать горло при вдохе и не расслаблять мышцы полностью при выдохе. Это приводит к напряженности верхней части груди и ухудшению осанки. Чтобы уменьшить напряжение при выдохе, можно расслабить горло и немного опустить верхнюю часть груди».

«Короткие пранаямы» от Андрея Сидерского

«Короткие пранаямы» или «Цикл коротких пранаям» — это дыхательная гимнастика для интенсивного насыщения клеток кислородом. Регулярное выполнение упражнений избавляет от хронических заболеваний органов дыхания (в том числе облегчает течение астмы), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, активизирует работу кишечника, оздоровляет суставы и позвоночный столб. Эта гимнастика — мощный антиоксидант, если есть возможность хотя бы раз в месяц выполнять ее на свежем воздухе.

В авторской подаче учителя йоги Андрея Сидерского «Цикл» существуют только на видео. Но практика йоги тысячелетиями поддается описанию, и Сидерский, профессиональный переводчик, поэт, сопровождает упражнения хорошим текстом — поэтому сделать конспект «Цикла» не трудно. Такие конспекты существует в нескольких редакциях, для мастеров йоги. В предлагаемом варианте нет специальных йоговских упражнений для мышц живота.

«Короткие пранаямы» складываются из шести упражнений, четыре из которых — общая разминка, а два последних — направлены на грудную клетку, бронхи, легкие: с помощью внешних механических приемов производится очищение альвеол (основной легочной ткани), ускорение газообменных процессов. В кавычках приводятся слова Андрея Сидерского, то есть самое основное для понимания упражнения.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг другу. «Вес тела равномерно распределен по поверхностям стоп».

Это исходное положение — Основная стойка — будет общим для всего цикла.

2. Выравнивающее дыхание

На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх — ладони тоже обращены вверх. На выдохе — ладони обращены вниз и руки мягко опускаются вниз. «Дыхание ровное, плавное, очень мягкое и естественное, без усилий и суеты. Дыхание непрерывное, вдох и выдох почти незаметно переходят друг в друга. Движение рук такое же плавное и непрерывное как дыхание. Ладони как бы захватывают нечто неосязаемое и выравнивают распределение этого чего-то — в ближайшей к телу области пространства». Движения руки на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев, или развороты в воде — когда движение идет без видимых глазу перерывов, только ладони переворачиваются вверх-вниз высоко над головой — руки опускаются, а в нижней точке обратный переворот ладоней — и руки взмывают вверх.

Выполняем 3 плавных вдоха-выдоха — это и есть Выравнивающее дыхание.

3. Очистительное дыхание

Вдох: Делаем предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимаем руки вверх.

Выдох: Производим выдох через плотно сжатые губы. «Серией жестких, коротких толчков воздух с усилием выталкивается из легких. Ступенчатый выдох во время очистительного дыхания выполняется без до вдыхания украдкой. Выдох предельно полный, акцентированный». Во время выдоха нельзя захватывать воздух — все сосредоточено на полном выталкивании воздуха из легких.

Вдох: Руки опускаем вниз и опять производим глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч — ладони обращены вниз.

Выдох: Производим заученный выдох: ступенчатый, через плотно сжатые губы.