Камалашила

Сначала две три минуты посидите спокойно, расслабьтесь

и примите удобную позу.

1) Ощутите поток воздуха, который естественным образом

входит и выходит при дыхании. Конец каждого выдоха должен

сопровождаться счетом (считать нужно мысленно). Отсчитав та

ким образом десять выдохов, вновь начинайте счет с одного.

2) После того как вы отсчитывали выдохи на протяжении

4–5 минут, начните счет, опережая вдох, и снова считайте от

одного до десяти.

3) Продолжительность второго этапа практики — несколько

минут. Затем прекратите счет и просто следите за естественным

потоком дыхания.

4) Наконец, направьте внимание на ту точку, где при вдохе

контакт воздуха с телом ощущается сильнее всего. Скорее все

го, это будет область ноздрей или верхней губы, хотя точное

место не так уж важно. Выберите любую точку, которая кажет

ся вам наиболее подходящей, и сосредоточьте внимание на едва

уловимых ощущениях, возникающих при соприкосновении воз

духа с ней.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ЧЕТЫРЕХ ЭТАПОВ

Вот несколько более подробное описание четырех этапов прак

тики.

Для начала примерно минуту уделите тому, чтобы рассла

ПОДГОТОВИТЕЛЬ

биться и принять удобную позу. Соедините кисти рук и поло

НЫЙ ЭТАП

жите их на бедра или колени. Хорошо бы заранее приготовить

все необходимое, чтобы устроить себе удобное сиденье, хотя

придется какое то время поэкспериментировать с разными со

четаниями подушек и одеял, прежде чем вы добьетесь идеаль

ного результата. Лучше всего закрыть глаза, но, если вы опаса

етесь, что вас потянет в сон, оставьте глаза полуоткрытыми.

Как только вы примите удобную позу, начните направлять

внимание на дыхание. Пусть все вдохи и выдохи будут есте

ственными, не пытайтесь влиять на их глубину и продолжи

тельность: какие то вдохи и выдохи будут короткими, какие то

длинными; иногда дыхание становится непривычным — затруд

ненным, неровным или напоминающим вздох, а иногда может

3 2

Ч А С Т Ь П Е Р В А Я : П Е Р В Ы Е Ш А Г И

быть плавным, легким, едва уловимым. Что бы ни происходило, прочувствуйте каждый вдох и выдох такими, какими они полу

чаются.

Таблица 1

Этапы медитации «осознанное дыхание»

ЭТАП 1: СЧЕТ

Теперь, чтобы внимание стало устойчивым в течение более

ПОСЛЕ КАЖДОГО

продолжительного периода времени, начните сопровождать ды

ВЫДОХА

хание счетом. Ощутите, как при вдохе воздух входит через нос

в легкие, а при выдохе выходит. Потом, сразу же после оконча

ния выдоха, мысленно сосчитайте «один». Вновь пронаблюдай

те, как поток воздуха входит и выходит, и после выдоха сосчи

тайте «два». Еще раз сделайте вдох, выдох и сосчитайте «три».

Продолжайте ощущать каждый выдох, сопровождая его счетом, и так до десяти. Затем снова начните счет с одного и повторите

весь цикл.

На протяжении всего первого этапа медитации, досчитав до

десяти, каждый раз начинайте отсчет с начала. Как только вы

заметите, что внимание рассеивается, верните его к дыханию

и счету. Нужно выработать привычку сразу возвращать внима

ние к дыханию, не задаваясь вопросами, как и почему вы от

влеклись, и не размышляя на эту тему. Подобные мысли лишь

понапрасну отвлекают, немедленно рассеивая вашу энергию.

Можете поразмышлять об этом позже, если захотите, а пока

терпеливо возвращайте внимание к ощущениям, возникающим

при дыхании, и со временем вам будет легче сохранять полное

сосредоточение на нем.

Продолжайте считать таким образом, т. е. после выдоха, до

окончания первого этапа медитации. Затем переходите ко вто

рому этапу практики.

ЭТАП 2: СЧЕТ ПЕРЕД

Теперь начинайте считать предваряя каждый вдох. Это

КАЖДЫМ ВДОХОМ

лишь небольшое изменение в ходе практики, но вы обнару

жите, что оно значительно оживляет ваши ощущения во время

медитации.

1 : О С О З Н А Н Н О Е Д Ы Х А Н И Е

3 3

Итак, сосчитайте «один» и прочувствуйте, как поток воздуха

входит и вновь выходит. Затем сосчитайте «два»; вновь ощутите

вдох и выдох. Сосчитайте «три» и снова прочувствуйте вдох

и выдох. Продолжайте отмечать каждый вдох счетом до тех

пор, пока не дойдете до десяти, затем снова начните счет с од

ного, как раньше.

Вероятно, вы обнаружите, что на этом этапе ваше внимание

становится немного острее: ведь, чтобы предварять каждый

вдох счетом, приходится быть чуть активнее. Вообще, этот этап

необходим для того, чтобы наше сосредоточение обрело боль

шую устойчивость. Продолжайте считать перед вдохом, терпе

ливо возвращая внимание к ощущениям, связанным с дыхани

ем, каждый раз, когда начинаете отвлекаться. Практикуйте так

в течение нескольких минут, а затем переходите к третьему

этапу медитации.

После того как вы уделите практике двух предыдущих эта

ЭТАП 3: ОЩУЩЕНИЕ

пов минут десять или чуть больше, вам, вероятно, удастся выйти

ПОТОКА ВОЗДУХА

на некоторый уровень сосредоточения. И даже если вам пока

жется, что этого не произошло, все равно следует перейти

к следующему этапу практики. Перемена может быть не слиш

ком заметной (скорее всего, вы по прежнему отвлекаетесь), но

теперь считать каждый вдох или выход не столь уж необходимо.