Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Есть и еще один момент, оспаривающий эффективность ужина из макарон (а также любой другой углеводной загрузки за день до состязаний). Пока вы спите, примерно половина углеводов, которые хранятся в вашей печени в качестве гликогена, будет израсходована нервной системой. Эти запасы гликогена в печени помогают сохранить нормальный уровень сахара в крови и подпитывают важнейшие органы вашего тела, например головной мозг, который не может пользоваться тем гликогеном, что содержится в мышцах. По этой причине профессиональные спортсмены, для которых особенно важна выносливость, за несколько часов перед соревнованиями (не важно, как рано те начинаются!), дабы восстановить гликоген в печени, обязательно перекусывают какими-либо легко перевариваемыми углеводами: это могут быть, например, бананы, овсяные хлопья или бублики.

Как питаться, чтобы во время тренировок не заболел живот?

Человеческий желудок удивительно эластичен и по мере насыщения может увеличиваться в объеме в 10 и даже в 20 раз, удерживая в среднем около четырех стаканов еды и потребляемой жидкости. Однако будьте осторожны и не наедайтесь перед занятиями, дабы не испытывать дискомфорт во время тренировки. Согласно исследованиям, половина людей, которые долгое время занимаются аэробными упражнениями, страдают от проблем, связанных с ЖКТ, например от колик, изжоги или диареи. Другие эксперименты показывают, что пища, употребляемая в неправильное время, может спровоцировать головокружение, упадок сил или боль в боку. Следуя нескольким простым советам, можно снизить риск возникновения подобных неприятностей.

После того как вы поели, обычно должно пройти один-два часа, прежде чем пища попадает из желудка в толстую кишку (и 24–72 часа до того момента, когда она полностью выйдет из организма). Поэтому лучше всего приступать к занятиям через три-четыре часа после еды. Ученые обнаружили, что интенсивная тренировка может ускорить процесс прохода пищи из ротовой полости в кишечник, вероятно, из-за того, что желудок привыкает обрабатывать большое количество еды, необходимое для поддержания тренировки. Исследователи из Индианского университета установили, что у пловцов и бегунов на длинные дистанции, расходующих 4000–5000 ккал в день, это время составляло всего-навсего 30 минут, тогда как у контрольной группы, сформированной из испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни и расходующих 2000 ккал в день, этот процесс занимал три часа. (Данные показатели относятся лишь к первой ложке еды, поступившей в организм; чтобы переварить всю съеденную пищу, требуется больше времени.) Получается, что, когда вы становитесь более спортивным, еда переваривается организмом быстрее, но при этом все питательные вещества усваиваются точно так же.

Если на момент начала тренировки в вашем желудке еще осталась еда, процесс пищеварения замедлится, потому что кровь от кишечника направляется к мышцам. В таких видах спорта, как бег, постоянная тряска полного желудка повышает риск возникновения спазмов. Стресс также может замедлить пищеварение, поэтому, если вы нервничаете перед соревнованиями, нужно дать желудку дополнительное время, чтобы переработать пищу.

Кроме того, огромное значение имеет выбор еды. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает нагрузку на кишечник, вбирая в себя воду, тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ, перед тренировкой предпочтительнее употреблять белый хлеб, нежели цельнозерновой. Пища повышенной жирности также долго выводится из желудка. К сожалению, определенные проблемы могут создать и углеводы. У некоторых возникает эффект, называемый повторной гипогликемией: если за час до тренировки съесть богатые углеводами продукты, это через 15–20 минут после начала занятия может вызвать головокружение, слабость и иногда изжогу. Так происходит потому, что простые углеводы вызывают повышение уровня в крови инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Физические упражнения оказывают такой же эффект, поэтому, если эти два действия происходят одновременно, уровень сахара падает до слишком низкой отметки.

Чтобы избежать повторной гипогликемии, лучше воздержаться от употребления углеводов за один час до тренировки. А можно действовать от обратного: если употребить их в последние пять минут до начала занятий, уровень инсулина не успеет подскочить, и проблема решена. Лучше всего подойдут продукты со средним или низким гликемическим индексом (то есть такие, от которых уровень сахара повышается постепенно: бананы, овсянка или цельнозерновой хлеб).